تعارف:
تازن سالن ۾ غذائي فائبر پنهنجي ڪيترن ئي صحت جي فائدن جي ڪري وڌندڙ ڌيان حاصل ڪيو آهي. جيئن ته جديد طرز زندگي فاسٽ فوڊ ۽ پروسيس ٿيل کاڌي ڏانهن متوجهه ٿئي ٿي، اهڙيون غذائون عام ٿي ويون آهن جن ۾ ڪافي غذائي فائبر نه هوندو آهي. هي مقالو غذائي فائبر جي اهميت جو جائزو وٺندو آهي ۽ ان سوال کي حل ڪرڻ جو مقصد آهي ته اسان کي پنهنجي غذا ۾ فائبر جي ضرورت ڇو آهي.
هن مطالعي جو مقصد صحتمند طرز زندگي برقرار رکڻ ۽ دائمي بيمارين کي روڪڻ ۾ غذائي فائبر جي ڪردار جو گهرو تجزيو مهيا ڪرڻ آهي. موجوده تحقيق ۽ ثبوتن کي ڳوليندي، هي مضمون انساني غذائيت ۾ غذائي فائبر جي اهميت بابت شعور پيدا ڪرڻ جي ڪوشش ڪري ٿو.
2. غذائي فائبر جي تعريف ۽ قسم:
غذائي فائبر جي تعريف:
غذائي فائبر ٻوٽن جي کاڌي جي غير هضم ٿيندڙ حصن کي ظاهر ڪري ٿو، جيڪي هاضمي جي نظام مان نسبتاً صحيح طرح گذري ويندا آهن. ان ۾ حل ٿيندڙ ۽ غير حل ٿيندڙ ٻئي فائبر شامل آهن ۽ پنهنجي منفرد خاصيتن جي ڪري مختلف صحت فائدا فراهم ڪري ٿو.
غذائي فائبر جا قسم:
غذائي فائبر جا ٻه مکيه قسم آهن حل ٿيندڙ فائبر ۽ نه حل ٿيندڙ فائبر. حل ٿيندڙ فائبر پاڻيءَ ۾ حل ٿئي ٿو، معدي جي رستي ۾ جيل جهڙو مادو ٺاهيندو آهي، جڏهن ته نه حل ٿيندڙ فائبر نه ٿو ڳري ۽ پاخاني ۾ مقدار وڌائيندو آهي.
غذائي فائبر جا ذريعا:
غذائي فائبر ميون، ڀاڄين، سڄو اناج، ڀاڄين ۽ ميون ۾ وافر مقدار ۾ موجود آهي. مختلف کاڌي جي ذريعن ۾ غذائي فائبر جي مختلف مقدار ۽ قسمن تي مشتمل آهي، جيڪو مناسب مقدار ۾ استعمال ڪرڻ لاءِ هڪ متنوع غذا کي ضروري بڻائي ٿو.
3. هاضمي جي صحت ۾ غذائي فائبر جو ڪردار:
باقاعدي آنڊن جي حرڪت کي فروغ ڏيڻ:توهان جي هاضمي جي نظام کي آساني سان هلائڻ لاءِ ڪافي غذائي فائبر حاصل ڪرڻ تمام ضروري آهي. اهو ڪيئن ڪندو آهي؟ خير، فائبر توهان جي پاخاني ۾ ڪجهه اضافي وزن شامل ڪري ٿو، ان کي وڏو ۽ وڏي آنڊن مان گذرڻ آسان بڻائي ٿو. ٻين لفظن ۾، اهو توهان جي پاخاني کي ڪجهه اومف ڏئي ٿو ته جيئن اهو بغير ڪنهن پريشاني جي ٻاهر نڪري سگهي.
قبض کي روڪڻ ۽ گهٽائڻ:ڪنهن کي به مڪمل طور تي پوئتي پيل محسوس ڪرڻ پسند ناهي، ۽ اهو ئي هنڌ آهي جتي غذائي فائبر بچاءُ لاءِ اچي ٿو. تحقيق ڏيکاري ٿي ته توهان جي غذا ۾ ڪافي فائبر نه هجڻ توهان کي قبض جو شڪار بڻائي سگهي ٿو. پر ڊڄو نه! پنهنجي فائبر جي مقدار کي وڌائڻ سان، توهان قبض جي انهن بي آرام علامتن کي گهٽائڻ ۽ شين کي ٻيهر هلائڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا. تنهن ڪري، شين کي قدرتي طور تي وهندڙ رکڻ لاءِ فائبر سان مالا مال کاڌي تي لوڊ ڪرڻ ياد رکو.
هڪ صحتمند گٽ مائڪروبيوٽا برقرار رکڻ:هتي هڪ دلچسپ حقيقت آهي: غذائي فائبر توهان جي آنڊن جي مائڪروبايوٽا لاءِ هڪ سپر هيرو وانگر ڪم ڪري ٿو. توهان ڏسو، اهو هڪ پري بايوٽڪ طور ڪم ڪري ٿو، مطلب ته اهو توهان جي آنڊن ۾ رهندڙ انهن دوستانه بيڪٽيريا کي غذائيت فراهم ڪري ٿو. ۽ توهان کي انهن بيڪٽيريا جي پرواهه ڇو ڪرڻ گهرجي؟ ڇاڪاڻ ته اهي توهان جي مجموعي صحت ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا. اهي کاڌي کي ٽوڙڻ، ضروري غذائي اجزا پيدا ڪرڻ، توهان جي مدافعتي نظام کي مضبوط ڪرڻ، ۽ توهان جي مزاج کي به بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪن ٿا. تنهن ڪري، ڪافي فائبر استعمال ڪندي، توهان انهن فائديمند بيڪٽيريا کي اهو ايندھن ڏئي رهيا آهيو جيڪو انهن کي توهان جي آنڊن کي بهترين شڪل ۾ رکڻ لاءِ گهربل آهي.
ڊائيورٽيڪولر بيماري جو خطرو گهٽائڻ:ڊائيورٽيڪولر بيماري، جنهن ۾ ڪولن جي ڀت ۾ پاؤچز جي ٺهڻ شامل آهي، بلڪل به مزيدار ناهي. پر اندازو لڳايو ڇا؟ هڪ وڌيڪ فائبر واري غذا هڪ ڀيرو ٻيهر بچاءُ ۾ اچي سگهي ٿي. مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته جيڪي ماڻهو گهڻو فائبر استعمال ڪن ٿا انهن ۾ هن پريشان ڪندڙ حالت کي ترقي ڪرڻ جو خطرو گهٽ هوندو آهي. تنهن ڪري، انهن پاؤچز کي بچائڻ ۽ پنهنجي ڪولن کي خوش ۽ صحتمند رکڻ لاءِ پنهنجي کاڌي ۾ فائبر سان مالا مال کاڌو شامل ڪرڻ نه وساريو.
حوالا:
(1) موزفيرين ڊي، هائو ٽي، رِم اي بي، وغيره. عورتن ۽ مردن ۾ غذا ۽ طرز زندگي ۽ ڊگهي مدت جي وزن ۾ تبديليون. اين اينگ جي ميڊ. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) ميڪروري جي ڊبليو جونيئر. فائبر سپليمنٽس ۽ ڪلينڪ طور تي بامعني صحت جي فائدن لاءِ ثبوت تي ٻڌل طريقو، حصو 1: ڇا ڏسڻ گهرجي ۽ هڪ مؤثر فائبر ٿراپي جي سفارش ڪيئن ڪجي. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H، Tiihonen K، Kettunen H، Saarinen M، Pajari AM، Mykkänen H. β-glucan جو اثر گليسيمڪ ۽ انسولين انڊيڪس تي. يورو جي ڪلين نٽر. 2007؛ 61 (6): 779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. غذائي فائبر ۽ وزن جو انتظام:
اطمينان کي وڌائڻ ۽ بک گهٽائڻ:پنهنجي غذا ۾ وڌيڪ فائبر وارين شين کي شامل ڪرڻ سان توهان کي اطمينان محسوس ڪرڻ ۽ گهڻو کائڻ جا امڪان گهٽجي سگهن ٿا. اهو ڪيئن ڪم ڪندو آهي؟ خير، جڏهن توهان فائبر سان مالا مال کاڌو کائيندا آهيو، ته اهي پاڻي جذب ڪندا آهن ۽ توهان جي پيٽ ۾ وڌندا آهن، جنهن سان پيٽ ڀرڻ جو احساس پيدا ٿيندو آهي. نتيجي طور، توهان کي بک جي تڪليفن جو تجربو ڪرڻ جو امڪان گهٽ هوندو آهي جيڪي اڪثر ڪري غير ضروري ناشتو ڪرڻ يا گهڻو کائڻ جو سبب بڻجندا آهن. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان پنهنجي وزن کي منظم ڪرڻ چاهيو ٿا، ته پنهنجي کاڌي ۾ فائبر سان مالا مال کاڌي کي شامل ڪرڻ هڪ سادي پر اثرائتي حڪمت عملي ٿي سگهي ٿي.
موثر ڪيلوري جذب ۽ وزن ڪنٽرول:ڇا توهان ڄاڻو ٿا ته غذائي فائبر ڪيلوري جي جذب کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ ڪردار ادا ڪري ٿو؟ اهو صحيح آهي! جڏهن توهان فائبر استعمال ڪندا آهيو، اهو ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی سميت ميڪرو غذائي اجزاء جي هضم ۽ جذب کي سست ڪري ٿو. هي طريقو توهان جي جسم کي انهن غذائي اجزاء کي موثر طريقي سان استعمال ڪرڻ ۽ رت جي شگر جي سطح ۾ تيز واڌ کي روڪڻ جي اجازت ڏئي ٿو. انهن ڪيلورين جي جذب ٿيڻ جي شرح کي منظم ڪندي، غذائي فائبر وزن ڪنٽرول ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ موٽاپي کي روڪڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگهي ٿو. تنهن ڪري، فائبر کي صحتمند وزن جي سفر ۾ هڪ مددگار ساٿي طور سوچيو.
غذائي فائبر ۽ جسماني بناوت:ڇا توهان هڪ ٿلهي جسم کي برقرار رکڻ چاهيو ٿا؟ تحقيق ڏيکاري ٿي ته وڌيڪ فائبر واري غذا گهٽ جسماني وزن، باڊي ماس انڊيڪس (BMI)، ۽ جسم جي چربی جي فيصد سان لاڳاپيل آهي. آسان لفظن ۾، جيڪي ماڻهو وڌيڪ فائبر استعمال ڪن ٿا انهن جي جسماني جوڙجڪ صحت مند هوندي آهي. ان جو هڪ سبب اهو ٿي سگهي ٿو ته وڌيڪ فائبر واري خوراڪ عام طور تي گهٽ ڪيلوري واري هوندي آهي، جنهن جو مطلب آهي ته توهان ساڳئي مقدار ۾ ڪيلوري لاءِ وڏي مقدار ۾ کاڌو کائي سگهو ٿا. اهو اضافي ڪيلوري جي استعمال کان سواءِ اطمينان جو احساس پيدا ڪري سگهي ٿو. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان هڪ صحتمند جسماني جوڙجڪ جو مقصد رکي رهيا آهيو، ته فائبر کي پنهنجي غذا جو باقاعده حصو بڻائڻ هڪ هوشيار قدم ٿي سگهي ٿو.
حوالا:
سلاوين جي ايل. غذائي فائبر ۽ جسماني وزن. غذائيت. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
لڊوگ ڊي ايس، پيريرا ايم اي، ڪرونڪي سي ايڇ، وغيره. نوجوان بالغن ۾ غذائي فائبر، وزن وڌائڻ، ۽ دل جي بيماري جا خطرا. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
پيريرا ايم اي، او ريلي اي جي، آگسٽسن ڪي، وغيره. غذائي فائبر ۽ ڪورونري دل جي بيماري جو خطرو: ڪوهورٽ اسٽڊيز جو هڪ پولنگ پروجيڪٽ. آرڪ انٽرن ميڊ. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. دائمي بيمارين جي روڪٿام:
دل جي صحت:جڏهن اسان جي دل جي صحت جي حفاظت جي ڳالهه اچي ٿي، ته غذائي فائبر هڪ گمنام هيرو طور اڀري ٿو. فائبر سان مالا مال کاڌو، جهڙوڪ سڄو اناج، ميوا ۽ ڀاڄيون، دل جي بيمارين جي خطري کي گهٽائي ڏيکاريو ويو آهي، جنهن ۾ ڪورونري دل جي بيماري ۽ فالج شامل آهن. مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته جيڪي ماڻهو غذائي فائبر جي وڏي مقدار استعمال ڪن ٿا انهن ۾ خراب ڪوليسٽرول (LDL) ۽ ٽرائگليسرائڊس جي سطح گهٽ هوندي آهي جڏهن ته سٺي ڪوليسٽرول (HDL) جي سطح ۾ واڌ جو تجربو ٿيندو آهي. هي طاقتور ميلاپ صحتمند رت جي لپڊ پروفائلز کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ دل سان لاڳاپيل بيمارين جي ترقي جا امڪان گهٽائي ٿو. حقيقت ۾، مشاهداتي مطالعي جي هڪ جامع تجزيي مان اهو نتيجو نڪتو ته غذائي فائبر جي مقدار ۾ هر 7 گرام واڌ لاءِ، دل جي بيماري جو خطرو حيرت انگيز طور تي 9٪ گهٽجي ويندو آهي (1).
ذیابيطس جو انتظام ۽ روڪٿام:رت ۾ شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ ذیابيطس کي منظم ڪرڻ اسان جي غذا جي چونڊ کان تمام گهڻو متاثر ٿي سگهي ٿو، ۽ غذائي فائبر هن سلسلي ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. تحقيق مسلسل ڏيکاريو آهي ته غذائي فائبر جي مناسب مقدار جو استعمال گليسيمڪ ڪنٽرول کي بهتر ڪرڻ ۽ انسولين مزاحمت ۾ گهٽتائي سان لاڳاپيل آهي، جيڪي ذیابيطس کي منظم ڪرڻ ۾ اهم عنصر آهن. ان کان علاوه، غذائي فائبر جي وڌيڪ مقدار کي ٽائيپ 2 ذیابيطس جي ترقي جي خطري کي گهٽائڻ سان ڳنڍيو ويو آهي. مطالعي جي هڪ منظم جائزي ۽ ميٽا تجزيي مان معلوم ٿيو ته روزاني فائبر جي استعمال ۾ هر 10 گرام واڌ جي نتيجي ۾ ٽائيپ 2 ذیابيطس جي ترقي جي خطري ۾ 27 سيڪڙو گهٽتائي آئي (2). فائبر سان مالا مال کاڌي، جهڙوڪ ڀاڄيون، سڄو اناج، ۽ ڀاڄيون، کي اسان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ سان، اسان فعال طور تي ذیابيطس کي روڪڻ ۽ منظم ڪرڻ لاءِ قدم کڻي سگهون ٿا.
هاضمي جون خرابيون:مجموعي طور تي هاضمي جي نظام کي صحتمند رکڻ ضروري آهي، ۽ غذائي فائبر ان جي صحيح ڪم ۾ اهم ڪردار ادا ڪري سگهي ٿو. فائبر سان مالا مال غذا مختلف هاضمي جي خرابين کي گهٽائڻ ۽ روڪڻ لاءِ مليا آهن، جن ۾ گيسٽرو ايسوفاجل ريفلوڪس بيماري (GERD) ۽ چڙچڙ آنڊن جي سنڊروم (IBS) شامل آهن. GERD، جيڪو تيزابي ريفلوڪس ۽ دل جي جلن جي ڪري ٿئي ٿو، کي فائبر سان مالا مال کاڌي جي استعمال ذريعي منظم ڪري سگهجي ٿو جيڪي باقاعده آنڊن جي حرڪت کي فروغ ڏين ٿا ۽ تيزابي ريفلوڪس جي خطري کي گهٽائين ٿا (3). ساڳئي طرح، IBS ۾ مبتلا ماڻهن فائبر سان مالا مال غذا تي عمل ڪرڻ سان پيٽ ڦوٽ ۽ قبض جهڙين علامتن کان نجات جي رپورٽ ڪئي آهي. سڄو اناج، ميوا ۽ ڀاڄيون چونڊڻ سان، اسان هڪ صحتمند هاضمي جي نظام کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگهون ٿا.
ڪولوريڪٽل ڪينسر جي روڪٿام:ڪولوريڪٽل ڪينسر، دنيا ۾ ٽيون سڀ کان عام ڪينسر، جزوي طور تي غذائي انتخابن ذريعي روڪي سگهجي ٿو، جنهن ۾ وڌيڪ فائبر واريون غذاون اهم ڪردار ادا ڪن ٿيون. مطالعي مسلسل ڏيکاريو آهي ته غذائي فائبر جو وڌيڪ استعمال ڪولوريڪٽل ڪينسر جي ترقي جي گهٽ خطري سان لاڳاپيل آهي. فائبر هڪ بلڪنگ ايجنٽ طور ڪم ڪري ٿو، باقاعده آنڊن جي حرڪت کي فروغ ڏيڻ، منتقلي جو وقت گهٽائڻ، ۽ ڪولن ۾ نقصانڪار مادن کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ان کان علاوه، فائبر سان مالا مال کاڌي ۾ اهم غذائي اجزا ۽ اينٽي آڪسيڊنٽ شامل آهن جيڪي ڪولن ۾ ڪينسر جي سيلز جي ترقي کان بچائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا. سڄو اناج، ڀاڄيون ۽ ميون جي استعمال کي ترجيح ڏيڻ سان، ماڻهو فعال طور تي ڪولوريڪٽل ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿا.
حوالا:
ٿريپلٽن ڊي اي، گرين ووڊ ڊي سي، ايوانز سي اي، وغيره. غذائي فائبر جو استعمال ۽ دل جي بيماري جو خطرو: منظم جائزو ۽ ميٽا تجزيو. بي ايم جي. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
يائو بي، فينگ ايڇ، زو ڊبليو، وغيره. غذائي فائبر جو استعمال ۽ قسم 2 ذیابيطس جو خطرو: امڪاني مطالعي جو هڪ خوراک-ردعمل تجزيو. يورو جي ايپيڊيمول. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
نيل هوم سي، لارسن ايم، روٿ بي، وغيره. گيسٽرو ايسوفيجل ريفلڪس بيماري سان لاڳاپيل طرز زندگي ۽ مداخلت جي آزمائشن جا نتيجا. ورلڊ جي گيسٽرو انٽيسٽ فارماڪول ٿر. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. غذائي فائبر جا ٻيا صحت فائدا:
جڏهن صحتمند طرز زندگي برقرار رکڻ جي ڳالهه اچي ٿي، ته غذائي فائبر هڪ سچو چيمپيئن ثابت ٿئي ٿو. اهو نه رڳو آنڊن جي باقاعدگي کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو، پر اهو اضافي صحت جي فائدن جو هڪ سلسلو پڻ پيش ڪري ٿو جيڪي اسان جي مجموعي ڀلائي لاءِ اهم آهن.
رت جي شگر کي ڪنٽرول ڪرڻ:غذائي فائبر جي هڪ قابل ذڪر فائدن مان هڪ اهو آهي ته اهو رت جي شگر جي سطح کي منظم ڪري ٿو. حل ٿيندڙ فائبر، جيڪو جئي، جَو ۽ ڀاڄين جهڙن کاڌي ۾ گهڻو ملي ٿو، گلوڪوز جي جذب کي سست ڪري هڪ بفر طور ڪم ڪري ٿو. هي سست هاضمي وارو عمل رت جي شگر جي سطح ۾ تيزيءَ سان واڌ کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جيڪو خاص طور تي ذیابيطس وارن ماڻهن يا انهن لاءِ فائديمند آهي جيڪي هن بيماري جي خطري ۾ آهن. اسان جي روزاني غذا ۾ حل ٿيندڙ فائبر سان مالا مال کاڌي کي شامل ڪرڻ سان، جهڙوڪ لوبيا، دال، ۽ سڄو اناج، اسان پنهنجي رت جي شگر جي سطح کي مؤثر طريقي سان منظم ڪري سگهون ٿا ۽ مجموعي صحت کي بهتر بڻائي سگهون ٿا (1).
ڪوليسٽرول گھٽائڻ:دل کي صحتمند رکڻ جي ڪوشش ۾، غذائي فائبر اسان جو اتحادي ٿي سگهي ٿو. غذائي فائبر جا خاص قسم، جهڙوڪ جَوَ ۽ جَوَ ۾ ملندڙ حل ٿيندڙ فائبر، LDL ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ جي صلاحيت لاءِ وڏي پيماني تي اڀياس ڪيا ويا آهن، جنهن کي عام طور تي "خراب" ڪوليسٽرول چيو ويندو آهي. اهي حل ٿيندڙ فائبر هاضمي جي نظام ۾ ڪوليسٽرول سان ڳنڍيل رهڻ ۽ ان جي جذب کي روڪڻ سان ڪم ڪن ٿا، جنهن جي ڪري ڪوليسٽرول جي سطح ۾ گهٽتائي اچي ٿي ۽ ان ڪري دل جي بيمارين جو خطرو گهٽجي ٿو. فائبر سان مالا مال کاڌي جهڙوڪ سڄو اناج، ميوا ۽ ڀاڄيون باقاعدگي سان استعمال ڪندي، اسان دل جي صحت کي فعال طور تي فروغ ڏئي سگهون ٿا ۽ صحتمند ڪوليسٽرول جي سطح کي برقرار رکي سگهون ٿا (2).
مجموعي ڀلائي کي فروغ ڏيڻ:غذائي فائبر جو مناسب استعمال ڪيترن ئي فائدن سان لاڳاپيل آهي جيڪي اسان جي مجموعي ڀلائي ۾ حصو وٺندا آهن. پهرين، مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته جيڪي ماڻهو ڪافي مقدار ۾ فائبر استعمال ڪن ٿا انهن جي ننڊ جي معيار ۾ بهتري آئي، جنهن سان رات جي ننڊ وڌيڪ آرامده ۽ تازگي بخش ٿئي ٿي. ان کان علاوه، فائبر سان مالا مال غذا کي توانائي جي سطح ۾ واڌ سان ڳنڍيو ويو آهي، جنهن کي فائبر سان مالا مال کاڌي مان توانائي جي سست ڇڏڻ سان منسوب ڪري سگهجي ٿو، جيڪو ڏينهن دوران ايندھن جو هڪ مستقل ذريعو فراهم ڪري ٿو. ان کان علاوه، غذائي فائبر جو مناسب استعمال گٽ جي صحت تي فائبر جي مثبت اثرن ۽ سيروٽونين جي پيداوار جي ڪري بهتر موڊ سان لاڳاپيل آهي، جيڪو موڊ کي منظم ڪرڻ جو ذميوار هڪ نيوروٽرانسميٽر آهي. اسان جي کاڌي ۾ فائبر سان مالا مال کاڌي جي متوازن قسم کي شامل ڪرڻ سان، جهڙوڪ گريبان، ٻج، ۽ سڄو اناج، اسان پنهنجي مجموعي ڀلائي کي وڌائي سگهون ٿا ۽ وڌيڪ متحرڪ زندگي گذاري سگهون ٿا (3).
بهتر مدافعتي ڪم:اسان جو مدافعتي نظام هڪ صحتمند آنڊن جي مائڪرو بايوٽا تي تمام گهڻو ڀاڙي ٿو، ۽ غذائي فائبر هڪ مضبوط آنڊن جي مائڪرو بايوٽا کي شڪل ڏيڻ ۽ برقرار رکڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. فائبر هڪ پري بايوٽڪ طور ڪم ڪري ٿو، آنڊن ۾ فائديمند بيڪٽيريا لاءِ کاڌي جي ذريعن جي طور تي ڪم ڪري ٿو. اهي فائديمند بيڪٽيريا، جن کي پروبائيوٽڪس پڻ چيو ويندو آهي، مدافعتي ڪم کي سپورٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا اهم ماليڪيول پيدا ڪندي جيڪي جسم جي پيٿوجنز جي خلاف دفاع ۾ حصو وٺندا آهن. آنڊن جي مائڪرو بايوٽا ۾ عدم توازن، اڪثر ڪري غذائي فائبر جي کوٽ جي ڪري، مدافعتي ڪم کي منفي طور تي متاثر ڪري سگهي ٿو ۽ انفيڪشن جي حساسيت کي وڌائي سگهي ٿو. فائبر سان مالا مال مختلف قسم جي کاڌي، جهڙوڪ ميوا، ڀاڄيون، ۽ سڄو اناج کائڻ سان، اسان هڪ صحتمند آنڊن جي مائڪرو بايوٽا کي سپورٽ ڪري سگهون ٿا ۽ پنهنجي مدافعتي نظام کي مضبوط ڪري سگهون ٿا (4).
حوالا:
اينڊرسن جي ڊبليو، بيئرڊ پي، ڊيويس آر ايڇ، وغيره. غذائي فائبر جا صحت فائدا. نيوٽر ريو. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
براؤن ايل، روزنر بي، ويلٽ ڊبليو ڊبليو، ساڪس ايف ايم. غذائي فائبر جا ڪوليسٽرول گهٽائڻ وارا اثر: هڪ ميٽا تجزيو. ايم جي ڪلين نيوٽر. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
گرينڊنر ايم اي، جيڪسن اين، گرسٽنر جي آر، نٽسن ڪي ايل. ننڊ جون علامتون مخصوص غذائي غذائيت جي استعمال سان لاڳاپيل آهن. جي سليپ ريز. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
واتانين ٽي، ڪوسٽڪ اي ڊي، ڊي هينزيل اي، وغيره. مائڪروبيوم ۾ تبديلي LPS مدافعتي نظام انسانن ۾ خودڪار قوت مدافعت ۾ حصو وٺندو آهي. سيل. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. غذائي فائبر جي سفارش ڪيل روزاني استعمال:
عام هدايتون:قومي ۽ بين الاقوامي غذائي هدايتون روزاني فائبر جي استعمال لاءِ سفارشون مهيا ڪن ٿيون، جيڪي عمر، جنس ۽ زندگي جي مرحلي جي بنياد تي مختلف ٿين ٿيون. اهي هدايتون اسان جي روزاني غذا ۾ غذائي فائبر کي شامل ڪرڻ جي اهميت کي سمجهڻ ۾ اهم آهن.
عمر جي لحاظ کان سفارشون:
ٻارن، نوجوانن، بالغن ۽ وڏي عمر وارن بالغن جي غذائي فائبر جي ضرورت مختلف هوندي آهي. بهترين صحت ۽ خوشحالي کي يقيني بڻائڻ لاءِ اسان جي عمر جي بنياد تي اسان جي فائبر جي مقدار کي ترتيب ڏيڻ ضروري آهي. هتي، اسان هر عمر جي گروپ لاءِ مخصوص سفارشن تي غور ڪنداسين.
ٻار:1 کان 3 سالن جي عمر وارن ٻارن کي روزانو تقريباً 19 گرام فائبر جي ضرورت هوندي آهي، جڏهن ته 4 کان 8 سالن جي عمر وارن ٻارن کي روزانو 25 گرام جي ضرورت هوندي آهي. 9 کان 13 سالن جي عمر وارن ٻارن لاءِ، ڇوڪرن لاءِ روزانو 26 گرام ۽ ڇوڪرين لاءِ 22 گرام جي سفارش ڪئي وئي آهي. ٻارن لاءِ فائبر جي مقدار ۾ اضافو انهن جي کاڌي ۾ سڄو اناج، ميوا ۽ ڀاڄيون شامل ڪري حاصل ڪري سگهجي ٿو. سيب، گاجر، ۽ ملٽي اناج ڪريڪر جهڙا ناشتو ٻارن لاءِ غذائي فائبر جا بهترين ذريعا ٿي سگهن ٿا.
نوجوان:14 کان 18 سالن جي عمر وارن نوجوانن ۾ فائبر جي ضرورت ٿوري وڌيڪ هوندي آهي. هن عمر جي ڇوڪرن کي روزانو 38 گرام فائبر جي ضرورت هوندي آهي، جڏهن ته ڇوڪرين کي 26 گرام جي ضرورت هوندي آهي. نوجوانن کي فائبر سان ڀرپور کاڌي جهڙوڪ سڄي ڪڻڪ جي ماني، جئي، ڀاڄيون، ۽ مختلف قسم جا ميوا ۽ ڀاڄيون کائڻ جي حوصلا افزائي ڪرڻ سان انهن جي فائبر جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي.
بالغ:بالغن لاءِ غذائي فائبر جي استعمال جي سفارش عورتن لاءِ تقريباً 25 گرام ۽ مردن لاءِ 38 گرام آهي. بالغ آساني سان پنهنجي غذا ۾ فائبر شامل ڪري سگهن ٿا سڄي اناج جي ماني، براؤن چانور، ڪوئنو، لوبيا، دال، ۽ تازن ميون ۽ ڀاڄين جي وافر مقدار کي چونڊي. ڀاڄين، ميون، ۽ ٻجن سان ٺهيل سموٿيون پڻ ڪنهن جي روزاني غذا ۾ فائبر شامل ڪرڻ جو هڪ لذيذ ۽ آسان طريقو ٿي سگهن ٿيون.
وڏي عمر وارا بالغ:جيئن جيئن اسان جي عمر وڌندي آهي، اسان جي فائبر جون ضرورتون تبديل ٿينديون آهن. 50 سالن کان مٿي عمر وارن بالغن کي عورتن لاءِ 21 گرام ۽ مردن لاءِ 30 گرام فائبر جو مقصد رکڻ گهرجي. فائبر سان مالا مال کاڌو جهڙوڪ بران اناج، پرون، السي جا ٻج، ۽ ايواڪاڊو وڏي عمر وارن بالغن کي انهن جي فائبر جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا.
اهو نوٽ ڪرڻ ضروري آهي ته اهي سفارشون عام هدايتون آهن ۽ انفرادي گهرجون مخصوص صحت جي حالتن ۽ ذاتي حالتن جي بنياد تي مختلف ٿي سگهن ٿيون. صحت جي سار سنڀار جي پيشه ورانه يا رجسٽرڊ غذائيت جي ماهر سان صلاح ڪرڻ انفرادي ضرورتن ۽ مقصدن جي بنياد تي ذاتي سفارشون مهيا ڪري سگهي ٿو.
حوالا:
GBD 2017 غذا جي سهڪار ڪندڙ. 195 ملڪن ۾ غذائي خطرن جا صحت تي اثر، 1990-2017: گلوبل بارڊن آف ڊزيز اسٽڊي 2017 لاءِ هڪ منظم تجزيو. دي لينسيٽ، جلد 393، شمارو 10184، 1958 - 1972.
USDA. (ٻيو). غذائي فائبر. https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber تان ورتل.
8. غذا ۾ وڌيڪ غذائي فائبر شامل ڪرڻ:
فائبر سان مالا مال کاڌو چونڊڻ:اسان جي روزاني غذا ۾ فائبر سان مالا مال کاڌي جي وسيع رينج شامل ڪرڻ سٺي صحت کي برقرار رکڻ لاءِ تمام ضروري آهي. خوشقسمتيءَ سان، چونڊڻ لاءِ ڪيترائي آپشن موجود آهن. سيب، ناشپاتي ۽ ٻير جهڙا ميوا نه رڳو لذيذ آهن پر فائبر سان به مالا مال آهن. بروڪولي، گاجر ۽ پالڪ جهڙيون ڀاڄيون پڻ غذائي فائبر جي هڪ اهم مقدار فراهم ڪن ٿيون. جڏهن اناج جي ڳالهه اچي ٿي، ته ڪوئنو، جئه ۽ براؤن چانور جهڙا سڄو اناج چونڊڻ اسان جي فائبر جي مقدار کي وڌائڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. دال، لوبيا ۽ چڻا جهڙا ڀاڄيون پڻ فائبر سان ڀريل هونديون آهن. آخر ۾، بادام ۽ اخروٽ جهڙا ميوا هڪ مزيدار ۽ فائبر سان مالا مال ناشتو آپشن ٿي سگهن ٿا.
قدرتي غذائي فائبر جا مثالڀاڄيون، سڄو اناج، ميوا، چوڪر، ڦاٽل اناج، ۽ اٽو جهڙا کاڌا شامل آهن. انهن فائبرن کي "برقرار" سمجهيو ويندو آهي ڇاڪاڻ ته اهي کاڌي مان نه ڪڍيا ويندا آهن. انهن فائبرن تي مشتمل کاڌو فائديمند ثابت ٿيو آهي، ۽ ٺاهيندڙن کي اهو ڏيکارڻ جي ضرورت ناهي ته انهن جا انساني صحت تي فائديمند جسماني اثر آهن.
قدرتي غذائي فائبرن کان علاوه،ايف ڊي اي هيٺ ڏنل الڳ ٿيل يا مصنوعي غير هضم ٿيندڙ ڪاربوهائيڊريٽ کي غذائي فائبر طور تسليم ڪري ٿو:
بيٽا گلوڪن
حل ٿيندڙ فائبر
لائڪورس شيل
سيلولوز
گوار گم
پيڪٽين
لوڪسٽ بين گم
هائيڊروڪسي پروپيل ميٿيل سيلولوز
ان کان علاوه، ايف ڊي اي هيٺ ڏنل غير هضم ٿيندڙ ڪاربوهائيڊريٽ کي غذائي فائبر جي طور تي درجه بندي ڪري ٿو:
مخلوط ٻوٽن جي سيل وال فائبر (جهڙوڪ ڪمند فائبر ۽ سيب فائبر)
اربينوڪسيلان
الگنيٽ
انولن ۽ انولن قسم جا فرڪٽان
هاءِ ايمائلوز (RS2)
گليڪٽو-اوليگوساڪرائڊس
پوليڊيڪسٽروس
مالٽوڊيڪسٽرين/ڊيڪسٽرين جي مزاحمتي
ڪراس لنڪڊ فاسفوريلائيڊ RS4
گلوڪومنان
عربي گم
فائبر جي مقدار وڌائڻ لاءِ عملي صلاحون:اسان جي فائبر جي مقدار کي وڌائڻ عملي حڪمت عملين ذريعي حاصل ڪري سگهجي ٿو جيڪي آساني سان اسان جي روزاني معمول ۾ فٽ ٿين ٿيون. کاڌي جي منصوبابندي هڪ مؤثر طريقو آهي جنهن ۾ اسان جي کاڌي ۾ فائبر سان مالا مال کاڌي کي ارادي طور تي شامل ڪيو ويندو آهي. اسان جي کاڌي جي منصوبن ۾ مختلف قسم جا ميوا، ڀاڄيون ۽ سڄو اناج شامل ڪرڻ سان، اسان آساني سان پنهنجي فائبر جي مقدار کي وڌائي سگهون ٿا. هڪ ٻي مددگار حڪمت عملي ترڪيب ۾ ترميم آهي، جتي اسان پنهنجي پسنديده کاڌن ۾ فائبر سان مالا مال اجزا شامل ڪري سگهون ٿا. مثال طور، سوپ يا سلاد ۾ دال يا لوبيا شامل ڪرڻ سان انهن جي فائبر جي مقدار ۾ نمايان اضافو ٿي سگهي ٿو. ماني، پاستا ۽ اناج جهڙين شين جي سڄي اناج جي نسخن کي چونڊڻ پڻ اهم آهي ڇاڪاڻ ته انهن ۾ سڌريل اناج جي مقابلي ۾ وڌيڪ فائبر هوندو آهي. اضافي طور تي، خام ڀاڄيون، ٽريل مکس، يا سڄو ميوا جهڙا صحتمند ناشتو چونڊڻ اسان جي روزاني فائبر جي مقصدن کي پورو ڪرڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري سگهي ٿو.
ممڪن چئلينج ۽ حل:جڏهن ته اسان جي غذائي فائبر جي مقدار کي وڌائڻ تمام گهڻو فائديمند آهي، ڪجهه چئلينج ٿي سگهن ٿا جيڪي اسان جي ترقي کي روڪي سگهن ٿا. انهن چئلينجن مان هڪ ذائقي جي ترجيحات ۽ اهو غلط فهمي آهي ته فائبر سان مالا مال کاڌو نرم يا اڻ وڻندڙ آهي. هن رڪاوٽ کي دور ڪرڻ لاءِ، اسان فائبر سان مالا مال کاڌي جي ذائقي کي وڌائڻ لاءِ مختلف پچائڻ جا طريقا، مصالحا ۽ جڙي ٻوٽيون ڳولي سگهون ٿا. مختلف ترڪيبن سان تجربا ڪندي ۽ پنهنجي کاڌي ۾ فائبر شامل ڪرڻ جا مزيدار طريقا ڳولي، اسان عمل کي وڌيڪ پرڪشش ۽ لذيذ بڻائي سگهون ٿا.
هڪ ٻيو چئلينج جيڪو ڪجهه ماڻهن کي فائبر جي مقدار وڌائڻ جي ڪوشش ڪندي منهن ڏيڻو پوي ٿو اهو آهي هاضمي جي تڪليف. علامتون جهڙوڪ پيٽ ڦوڪڻ، گئس، يا قبض ٿي سگهي ٿي. انهن مسئلن کي حل ڪرڻ جي ڪنجي اها آهي ته فائبر جي مقدار کي بتدريج وڌايو وڃي ۽ ڪافي پاڻي پيئڻ سان مناسب هائيڊريشن کي يقيني بڻايو وڃي. پاڻي هاضمي جي عمل ۾ مدد ڪري ٿو ۽ قبض کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو. باقاعده جسماني سرگرمي ۾ مشغول ٿيڻ سان پڻ آنڊن جي باقاعده حرڪت کي برقرار رکڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي. فائبر جي ننڍڙي واڌ سان شروع ڪندي ۽ وقت سان گڏ ان کي بتدريج وڌائڻ سان، اسان جا جسم وڌيڪ فائبر جي مقدار سان مطابقت پيدا ڪري سگهن ٿا، هاضمي جي تڪليف جي امڪان کي گهٽائي ٿو.
حوالا:
سلاوين جي ايل. آمريڪي ڊائيٽيڪ ايسوسيئيشن جو موقف: غذائي فائبر جا صحت تي اثر. جي ايم ڊائٽ ايسوسيئيشن. 2008. ڊسمبر;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. پي ايم آءِ ڊي: 19027403.
آمريڪي زراعت کاتو، زرعي تحقيق سروس. (2020). معياري ريفرنس ليگيسي رليز لاءِ قومي غذائي ڊيٽابيس. https://fdc.nal.usda.gov/ تان حاصل ڪيل.
چائي، ايس-سي، هوشمند، ايس، سعادت، آر ايل، پيٽن، ايم اي، برومل-سمٿ، ڪي، ارجمندي، بي ايڇ (2012). روزاني سيب بمقابله خشڪ آلو بخارا: پوسٽ مينوپاسل عورتن ۾ دل جي بيماري جي خطري جي عنصرن تي اثر. جرنل آف دي اڪيڊمي آف نيوٽريشن اينڊ ڊائيٽيڪڪس، 112(8)، 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. نتيجو:
هن مقالي ۾ صحتمند طرز زندگي برقرار رکڻ، وزن کي منظم ڪرڻ، دائمي بيمارين کي روڪڻ، ۽ مجموعي خوشحالي کي فروغ ڏيڻ ۾ غذائي فائبر جي اهميت جي ڳولا ڪئي وئي آهي.
غذائي فائبر جي اهميت کي سمجهڻ سان عوامي صحت جي پاليسين ۽ شروعاتن کي آگاهي ڏيڻ ۾ مدد ملي سگهي ٿي جن جو مقصد غذائيت کي بهتر بڻائڻ ۽ دائمي بيمارين جي بار کي گهٽائڻ آهي. وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي ته جيئن مخصوص طريقن کي ڳولهي سگهجي جن ذريعي غذائي فائبر پنهنجا مختلف صحت فائدا استعمال ڪري ٿو. اضافي طور تي، غذائي فائبر جي مقدار کي بهتر بڻائڻ لاءِ حڪمت عملين جي سڃاڻپ، خاص طور تي گهٽ استعمال واري آبادي ۾، مستقبل جي جاچ لاءِ ڌيان ڏيڻ گهرجي.
نتيجي ۾، هن مقالي جي مضمون ۾ پيش ڪيل ثبوت انساني صحت جي مختلف پهلوئن کي فروغ ڏيڻ ۾ غذائي فائبر جي اهم ڪردار کي اجاگر ڪن ٿا. هاضمي جي صحت کان وٺي دائمي بيمارين جي روڪٿام ۽ وزن جي انتظام تائين، غذائي فائبر جا فائدا اهم آهن. فائبر سان مالا مال کاڌي کي اسان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ ۽ سفارش ڪيل روزاني فائبر جي مقدار کي پورو ڪرڻ سان، ماڻهو پنهنجي مجموعي ڀلائي ۾ اهم ڪردار ادا ڪري سگهن ٿا ۽ پنهنجي زندگي جي معيار کي وڌائي سگهن ٿا.
پوسٽ جو وقت: نومبر-23-2023
