تاثر
غذائي فائبر پنهنجي ڪيترن ئي صحت جي فائدن جي ڪري تازن سالن ۾ وڌي رهيو آهي. جئين جديد طرز فاسٽ فوڊس تي فاسٽ فوڊ ۽ پروسيس ٿيل کاڌا، غذا جيڪي گهٽ غذا فائبر کي گهٽ ۾ گهٽ هوندا آهن. هي مقالي آرٽيڪل غذا جي فائبر جي اهميت کي جانچيندو آهي ۽ اسان جي غذا ۾ فائبر جي ضرورت ڇو آهي.
هن مطالعي جو مقصد هڪ صحتمند طرز زندگي کي برقرار رکڻ ۽ دائمي بيمارين کي برقرار رکڻ ۽ دائمي بيمارين کي روڪڻ ۾. موجوده تحقيق ۽ ثبوت جي ڳولا ڪندي، هي آرٽيڪل انساني غذائيت ۾ غذائي فائبر جي اهميت بابت شعور پيدا ڪري ٿو.
2. DEATARE فائبر جا قسم ۽ قسم:
غذا جي فائبر جي تعريف:
غذائي فائبر ٻوٽي جي خوراڪ جي بيشمار حصن کي رد ڪري ٿو، جيڪي هضم واري نظام ذريعي نسبتا برقرار رکن ٿا. اهو ٻنهي کي حليل ۽ ناقابل حل فائبر تي مشتمل آهي ۽ ان جي منفرد خاصيتن جي ڪري مختلف صحت جا فائدا فراهم ڪري ٿو.
غذا جي فائبر جا قسم:
غذا جي فائبر جا ٻه مکيه قسم جا حل ٿيندڙ فائبر ۽ ناقابل حل فائبر آهن. حل ٿيل فائبر پاڻي ۾ diss هليل آهي، جيل جهڙو مادو پيدا ڪرڻ، جڏهن ته بي انتها فائبر کي چورائڻ ۽ شامل نه ڪندو آهي.
غذا جي فائبر جا ذريعا:
غذا جي فائبر، ڀا vegetables ين، ڀا vegetables ين، پوري اناج، ۽ نٽون، ۽ نٽ. مختلف خوراڪ جا ذريعا غذا جي فائبر ۽ قسم جي غذائي فائبر جا قسم آهن، هڪ مناسب مقدار کي استعمال ڪرڻ لاء متنوع غذا جو ضروري آهي.
3. ڊيستن جي صحت ۾ غذائي فائبر جو ڪردار:
باقاعدي آنل جي حرڪت کي فروغ ڏيڻ:ڪافي غذائي فائبر حاصل ڪرڻ توهان جي هاضمي سسٽم کي آساني سان هلائڻ لاء اهم آهي. اهو اهو ڪيئن ڪندو آهي؟ چ، و، فائبر توهان جي اسٽول ۾ ڪجهه اضافي هافٽ شامل ڪري ٿو، ان کي بلين ۽ ڪولن مان گذرڻ آسان بڻائي ٿو. ٻين لفظن ۾، اهو توهان جي پوپ کي ڪجهه اومف ڏئي ٿو ته اهو انهي کي بغير ڪنهن مصيبت جو رستو ڏئي سگهي ٿو.
قبض کي روڪڻ ۽ گهٽائڻ:ڪير به سڀني کي پٺڀرائي محسوس ڪرڻ پسند نه ڪندو آهي، ۽ اهو آهي جتي غذا فائبر بچاء تي اچي ٿو. تحقيق ڏيکاري ٿي ته توهان جي غذا ۾ ڪافي فائبر حاصل نه ڪري سگهيا توهان کي قبض جو وڌيڪ حصو بڻائي سگهي ٿو. پر خوف نه! توهان جي فائبر جوش وڌائڻ سان، توهان انهن نااهل قبضن جي علامتن کي گهٽائڻ ۾ مدد حاصل ڪري سگهو ٿا ۽ شيون ٻيهر حرڪت حاصل ڪري سگهو ٿا. تنهن ڪري، شين کي فليٽ رکڻ لاء فائبر- امير خوراڪ تي لوڊ ڪرڻ لاء ياد رکو.
هڪ صحتمند گٽ مائڪروبيوٽا کي برقرار رکڻ:هتي هڪ دلچسپ حقيقت آهي: غذائي فائبر توهان جي گٽ مائڪروبيوٽو لاء سپر هيرو وانگر ڪم ڪري ٿو. توهان ڏسو، اهو هڪ پرائيويٽٽڪ طور ڪم ڪري ٿو، مطلب اهو توهان جي گيڪٽ ۾ رهندڙ ماڻهن کي معقول بيڪٽيريا فراهم ڪندو آهي. ۽ توهان کي انهن بيڪٽيريا جي پرواهه ڇو ڪرڻ گهرجي؟ ڇاڪاڻ ته اهي توهان جي مجموعي صحت ۾ هڪ اسٽارنگ ڪردار ادا ڪندا آهن. اهي کاڌي کي ٽوڙڻ ۾ مدد ڪندا آهن، ضروري غذائي شيون پيدا ڪن ٿا، پنهنجي مدافعتي نظام کي مضبوط ڪن ٿا، ۽ توهان جي مزاج کي بهتر بڻائي ٿو. تنهن ڪري، ڪافي فائبر کي استعمال ڪرڻ سان، توهان انهن فائدي واري بيڪٽيريا کي ايندڻ ڏيو ٿا ته انهن کي توهان جي گٽ کي ٽپ مٿي واري شڪل ۾ رکڻ جي ضرورت آهي.
گندي بيماري جو خطرو گهٽائڻ:گندي بيماري، جنهن ۾ نوآبادي جي ڀت ۾ پاڙن جي قيام شامل آهي، سڀني تي مزو نه آهي. پر اندازو آهي ڇا؟ هڪ اعلي فائبر غذا هڪ ڀيرو ٻيهر بچاء ۾ اچي سگهي ٿو. اڀياس ظاهر ڪيو آهي ته اهي ماڻهو جيڪي ڪافي فائبر کي استعمال ڪن ٿا هن پريشان ڪندڙ حالت کي ترقي ڪرڻ جو گهٽ خطرو آهي. تنهن ڪري، توهان جي کاڌن ۾ فائبر-امير خوراڪ ۾ شامل نه وساريو ۽ توهان جو ڪولن خوش ۽ صحتمند رکو.
حوالا:
(1) موزافرين ڊي، هائي ٽي، ريم اي بي، ايٽ ال. عورتن ۽ مردن ۾ غذا ۽ زندگي جي زندگي ۽ ڊگهي عرصي واري وزن جي حاصلات ۾ تبديليون. اين اينگل ج. 2011؛ 364 (25): 2392-2404. DOI: 10.1056 / نيووموا 1014296
(2) ميڪروي JW JRR. فائبر سپليمنٽ ۽ ڪلينڪ جي معنى جي بنياد تي ٻڌل صحت جي بنياد تي، حصو 1: هڪ اثرائتي فائبر تھراپي جي سفارش ڪجي ا and نٽ. 2015؛ 50 (2): 82-89. DOI: 10.1097 / NT.00000000000080
(3) MKUIUOKOH H، TIONTUNEN، سورنان ايم، پگنيم ايم، پڪيمڪ ۽ انسولين انڊيڪس تي β-glucan. j ڪلين جو نٽ. 2007؛ 61 (6): 779-785. DOI: 10.1038 / SJ.EJCN.1625575
4. غذائي فائبر ۽ وزن جو انتظام:
فڪر کي وڌائڻ ۽ بک گهٽائڻ:توهان جي غذا ۾ اعلي فائبر فوڊ سميت توهان کي مطمئن محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ۽ وڌيڪ کائڻ جا موقعا گهٽائي سگهن ٿا. اهو ڪيئن ڪم ڪندو آهي؟ چ، و، جڏهن توهان فائبر ۾ مالدار کاڌو کائيندا آهيو، اهي پاڻي جذب ڪندا آهن ۽ توهان جي معدي ۾ واڌايون ٿا، مڪمل معني پيدا ڪرڻ. نتيجي طور، توهان گهٽ ۾ گهٽ بکنگنگ جو تجربو ڪيو ٿا جيڪو گهڻو ڪري انهن کي غير ضروري سنينگ يا اوور سنينگ جو سبب بڻجن ٿا. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان پنهنجي وزن کي منظم ڪرڻ لاء ڳولي رهيا آهيو، توهان جي کاڌي ۾ فائبر-امير خوراڪ کي شامل ڪري رهيا آهيو.
ڪارائائده جواهو جذب ۽ وزن ڪنٽرول:ڇا توهان کي خبر هئي ته غذا جي فائبر کي کليئر جذب ڪرڻ جو هڪ ڪردار آهي؟ اهو درست آهي! جڏهن توهان فائبر کائيندا آهيو، اهو هضمات ۽ مساواتينٽز کي جذب ڪري ٿو، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ فٽس سميت. اهو ميڪانيزم توهان جي جسم کي موثر طريقي سان انهن غذائيت کي استعمال ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو ۽ رت جي شگر جي سطح تي تيز رفتار کي روڪي ٿو. انهي شرح کي ترتيب ڏيندي جنهن تي اهي کیلوريز جذب ڪيا ويندا آهن، غذا فائبر وزن ڪنٽرول ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ انوکي کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. تنهن ڪري، فائبر کي صحتمند وزن ۾ صحتمند وزن جي طور تي سوچيو.
غذائي فائبر ۽ جسم جي ترتيب:هڪ ٽرم فزيڪل برقرار رکڻ چاهيندا؟ تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته اعلي فائبر جو کاڌو هيٺين جسم جي وزن، جسم جي وزن (بي ايم آئي)، ۽ جسم جي چرٻي جو سيڪڙو. اهو صرف، ماڻهن کي رکڻ لاء جيڪي وڌيڪ فائبر کي صحتمند جسم جا مجموعا هوندا آهن. انهي جو هڪ سبب ٿي سگهي ٿو ته اعلي فائبر جا کاڌا گهٽ کیلوريء وارا آهن، مطلب ته توهان ساڳئي مقدار ۾ کیلوريز جي هڪ وڏي مقدار کي کاڌو کائي سگهو ٿا. اهو وڌندڙ کوريري جي حاصلات کانسواء اطمينان جو احساس ٿي سگهي ٿو. سو، جيڪڏهن توهان صحتمند جسم جي ساخت جو مقصد حاصل ڪري رهيا آهيو، فائبر جو هڪ باقاعدي حصو توهان جي غذا جو هڪ باقاعده حصو ٿي سگهي ٿو سمارٽ حرڪت ٿي سگهي ٿو.
حوالا:
سلاين جو ايل. غذائي فائبر ۽ جسم جو وزن. غذائيت. 2005؛ 21 (3): 411-418. DOI: 10.1016 / J.Nut.2004.08.018
لدوگ ڊي ايس، پيئريرا ايم، ڪرينا چي، ايٽ ال. غذا جي فائبر، وزن جي حاصلات، ۽ دل جي بيماري جو شڪار ٿيندڙ عنصر جوان بالغن ۾. جم. 1999؛ 282 (16): 1539-1546. DOI: 10.1001 / جم.282.16.1539
پيرييرا ايم، اويللي ايجي، آگسٽ ڪ، ايٽ ال. غذا جي فائبر ۽ ڪورونري دل جي بيماري جو خطرو: ڪوڪٽ اڀياس جو هڪ تلاء وارو منصوبو. آرڪي ميڊيم. 2004؛ 164 (4): 370-376. DOI: 10.1001 / آرڪنيٽ .164.470
5. دائمي بيمارين جي روڪٿام:
دل جي صحتجڏهن اهو اسان جي دل جي صحت کي محفوظ رکڻ لاء، غذائي فائبر کي هڪ غير معقول هيرو طور محفوظ ڪندو آهي. فائبر - امير کاڌو،، جهڙوڪ س cornates و اناج، ۽ ڀا vegetals ين، ڀا could ائي جي مرضن جي خطري کي خاص طور تي واضح طور تي واضح ڪرڻ واري ڏڪر، بشيراني دل جي بيماري پيدا ڪرڻ لاء. مطالعو ظاهر ڪيو آهي جيڪي ماڻهون غذا جي فائبر فائلن جي وڏي مقدار ۾ خراب ڪوليسٽرول (ايل ڊي ايل) ۽ ٽرئيليٽروڊس جي گهٽ سطحن تي گهٽ سطح آهي (HDL) جي سطح. هي طاقتور ميلاپ صحتمند رت جي لپائيڊ پروفائلز کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪندو آهي ۽ دل سان لاڳاپيل فضول کي ترقي ڏيڻ جا موقعا گهٽائي ٿو. حقيقت ۾، مشاهدياتي مطالعي جو هڪ جامع مطالعو نتيجو نڪتو ته هر 7 گرام جي وڌ ۾ وڌ 7 گرام جي بيماري جو خطرو
ذيابيطس جو انتظام ۽ روڪٿام:رت جي دهيت وارو عمل ڪنٽرول آهي اهو محافور جي معيار ۽ منظم ذوثاني جي ڪري ذيلي ڪندڙ ذرث ڪري سگهجي ٿو، ۽ ڊراثو جي فلاحق ان جي لحاظ کان وڏو متاثر ٿي سگهي. تحقيق مسلسل ڏيکاريل آهي ته غذائي فائبر جي مناسب مقدار کي وڌائڻ ۽ انسولين جي مزاحمت ۾ اضافو ڪيو ويندو آهي، جيڪي ذیابيز کي سنڀالڻ ۾ اهم عنصر آهن. اضافي طور تي، غذا جي هڪ وڏي پئماني تي، قسم کي 2 ذیابيطس جي گهٽتائي جو گهٽ خطرو آهي. هڪ منظم نظرثاني ۽ ميٽا تجزيو حاصل ڪيو ويو ته روزانو فائبر ۾ هر 10 گرام وڌا (2 ذیابيطس) جي خطري ۾ هر 10 گرام گهٽتائي ٿي وئي (2). فائبر-امير خوراڪ، جهڙوڪ حياتي، ۽ ڀا vegetables يون، اسان جي غذا ۾ قدم رکڻ ۽ انتظام ڪرڻ جي طرف عمل ڪري سگھن ٿا.
هضم جو خرابين:صحتمند هضم جو نظام برقرار رکڻ لاء مجموعي طور تي بهتر هجڻ ضروري آهي، ۽ غذا واري فائبر ان جي صحيح ڪم ۾ اهم ٿي سگهي ٿو. فائبر-امير غذا کي ختم ڪرڻ ۽ مختلف هضم جي خرابي کي گهٽائڻ ۽ روڪڻ لاء مليو آهي، جستجو جي ريفلڪس جي بيماري (الرڊ) GRARD، اي سي ڊي ريفلڪس ۽ دل جي برنز پاران منسوب ڪيو ويو آهي، فائبر اميرن جي ڪپڙن جي استعمال ذريعي منظم ڪري سگهجي ٿو، جيڪو باقاعده پيالو ريفلڪس کي فروغ ڏئي سگهجي ٿو (3). ساڳي طرح، ماڻهن ۾ آئي بي ايس ۾ مصيبتن جي مصيبتن کي ماتم ۽ قبضن کان رليف ۽ قبض جي رپورٽ ڪيو آهي جڏهن هڪ فائبر-امير غذا جي پيروي ڪندي. س the و اناج، ميوو، ۽ ڀا vegetables ين جي ذريعي، اسان صحتمند هضماتي نظام برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگهون ٿا.
ڪوليٽرڪ ڪينسر جي روڪٿام:ڪولٽيڪل ڪينسر، ٽيون عام ڪينسر عالمي سطح تي، جزوي انتخابن ذريعي جزوي طور تي جزوي طور تي روڪيو وڃي ٿو، تيز فائبر جي غذا سان هڪ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. پڙهائي مسلسل ظاهر ڪيو آهي ته غذا جي هڪ وڌيڪ مقدار ڪولورٽيڪٽل ڪينسر کي ترقي يافته ڪينسر جي گهٽ خطري سان جڙيل آهي. فائبر هڪ بلنگ ايجنٽ طور ڪم ڪري ٿو، باقاعده پيالو جي حرڪت کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد ڪندو آهي، ٽرانزٽ ٽائيم کي گهٽائڻ، ۽ ڪولن ۾ نقصانڪار مادي کي گهٽايو. وڌيڪ ماڻهو، جانورن جي خوراڪ ۽ انتبادي ۽ ڊائستگيء جي ترقي جي ترقي خلاف بچائڻ جي مدد ڪري سگهي ٿو. پوري اناج، legsumes، legums، ۽ ميوي جي استعمال کي منظم ڪرڻ سان ترتيب ڏئي سگهندو آهي.
حوالا:
ٿريبٽن ڊي، گرين ووڊ ڊي سي، ايوانز سي اي، اي ايل. غذائي فائبر جو استعمال ۽ دل جي بيماري جو خطرو: سسٽماتي جائزو ۽ ميٽا تجزيو. بي ايم جي. 2013؛ 347: F6879. DOI: 10.1136 / BMJ.F6879
ياو، فانگ ايڇ، xu w، اي. غذائي فائبر جوڙ ۽ قسم 2 ذیابيطس جو خطرو: متوقع مطالعي جو هڪ خوراک جوابي تجزيو. j j epidmiol. 2014؛ 29 (2): 79-88. DOI: 10.1007 / S10654-014-9875-9-9
نيللم سي، لارسن ايم، روٿ بي، ايٽ ال. طرز جي آزمائشي ريفلوڪس جي بيماري ۽ نتيجن مان لاڳاپيل طرز زندگي. ورلڊ جي گاسٽرينٽ فارملڪٽر. 2016؛ 7 (2): 224-237. DOI: 10.4292 / WJ **. V7.I2.224
6. غذا جي فائبر جا ٻيا صحت فائدا:
جڏهن اهو صحتمند طرز زندگي کي برقرار رکڻ لاء ايندو آهي، غذا فائبر هڪ حقيقي چيمپيئن ثابت ٿيو. نه رڳو اهو مدد ڪندو آهي ته اهو پيدائش جي باقاعدي کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو، پر اهو پڻ اضافي صحت جي فائدن جو هڪ حد به پيش ڪري ٿو جيڪي اسان جي مجموعي طور تي خوشحال آهن.
رت جي ڪڻڪ ڪنٽرول:غذا جي فائبر جي قابل ذڪر فائدن مان هڪ آهي جيڪا رت جي شگر جي سطح کي منظم ڪرڻ جي صلاحيت آهي. حل ٿيل فائبر، گهڻو ڪري اوٽس، ايلوزليز وانگر، گلوڪوز وانگر هڪ بفر کي سست ڪري ٿو. اهو سستي هضم رت جي شوگر جي سطحن ۾ تيزيء جي سطحن کي روڪڻ ۾ مدد ملندي آهي، جيڪو خاص طور تي ذیابيطس يا انهن کي ترقي ڪرڻ جي خطري ۾ خاص طور تي فائديمند آهي. اسان جي روزاني غذا ۾ مالدار فائبر ۾ مالدار فائبر ۾ شامل ڪندي، جهڙوڪ ماتم، دالون، دال، ۽ پوري مجموعي طور تي اسان جي بلڊ شگر جي سطح کي بهتر نموني ترتيب ڏين ٿا.
ڪوليسٽرول گھٽائڻ:هڪ صحتمند دل کي برقرار رکڻ جي ڳولا ۾، غذا فائبر اسان جي اتحادي ٿي سگهي ٿي. غذا واري فائبر جا مخصوص قسم، جيئن ته اٽس ۽ ڪلي ۾ حل ٿيل فائلن ۾، عام طور تي ايل ايل ايل کوليسٽرول ليولز جي قابليت لاء، عام طور تي "خراب" ڪوليسٽرول کي گهٽ طور تي سڃاتو وڃي ٿو. اهي کوشلاتي سسٽم ۾ ڪليسسٽرل کي ڪليسٽرول ۾ ڪليساللز کي ڪليسبرز سان ڪم ڪرڻ ۽ ان جي جذبات جي سطح کي روڪڻ سان، ڪوليسٽرول جي سطحن کي گهٽائڻ ۽ ان ڪري ڪليسيڪولر مرضن جي خطري کي گهٽائڻ. باقاعدي طور تي جانورن کي جانورن جو گوشت کڻڻ، ماتسن، ماتحت، ماتحت، اسان کي دل جي صحت کي وڌائي ۽ صحتمند ڪوليسٽرول جي سطح کي وڌائي سگهجي ٿو.
مجموعي طور تي فاتح کي فروغ ڏيڻ:غذا جي فائبر جو مناسب ذخيرو جيڪو فائدن جي پتلون سان جڙيل آهي جيڪو اسان جي مجموعي طور تي خوشحالي ۾ حصو وٺن ٿا. پهرين، پڙهائي اهو ظاهر ڪيو آهي جيڪي فرد جيڪي فائبر جو تجربو بهتر نموني ننڊ جي معيار کي بهتر نموني ۽ بهتر آرام جي معيار کي اجازت ڏين ٿا. اضافي طور تي، هڪ فائبر-امير غذا وڌائي توانائي جي سطح سان ڳن is يل آهي، جيڪو فائبر-امير فوڊس کان توانائي جي سست رليز کي منسوب ڪري سگهجي ٿو. ان کان سواء، گٽ جي صحت ۽ سيرٽنٽ جي پيداوار جي مثبت اثرن جي مثبت اثرن جي هڪ مناسب مزاج سان جڙيل آهي اسان جي کاڌي ۾ فائڻ جي متوازن مختلف قسم ۾ شامل ڪندي، جهڙوڪ نٽ، ٻج، ۽ س round ي اناج کي وڌائي ٿو.
وڌايل مدافعتي فنڪشن:اسان جي مدافعتي نظام هڪ صحتمند گٽ مائڪروبيوٽ تي وڏي پئماني تي فائيو آهي، ۽ غذا فائبر هڪ مضبوط گٽ مائڪروبيوٽوا کي برقرار رکڻ ۽ برقرار رکڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. فائبر هڪ خاص طور تي ڪم ڪري ٿو، گٽ ۾ فائدي واري بيڪٽيريا لاء خوراڪ جي ذريعن جي طور تي ڪم ڪري ٿو. اهي فائدي واري بيڪٽيريا، اهم مالڪن کي به اهم مالڪن جي طور تي سڃاڻي ٿو، اهم مالڪن کي پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿا، جيڪو جسم جي دفاع خلاف جسم جي دفاع جي مدد ڪري ٿو. گٽ مائڪروبيوا ۾ هڪ عدم توازن، اڪثر غذا جي فائبر جي گهٽتائي سبب، غير منطقي ڪم کي متاثر ڪري سگهي ٿو ۽ انفيڪشن کي متاثر ڪري سگهي ٿو. فائبر-اميرن جو مختلف کاڌو، جهڙوڪ ميوا، ڀا vegetables يون، ۽ س net ا مرضي، اسان کي هڪ صحتمند گٽ سسٽم کي مضبوط ڪري سگهو ٿا.
حوالا:
اينڊرسن جي ڊبليو، بيئرڊ پي، ڊيوس آر ايڇ، اي ايل. غذا جي فائبر جا صحت جا فائدا. نٽ ريو. 2009؛ 67 (4): 188-205. 188-205. DOI: 10.1111 / J.1753-48887.009.00189.x.x
براون ايل، روسر بي، ولٽٽ ڊبليو ڊبليو ڊبليو ڊبليو ڊبليو ايم. ڊيسڪٽرول جي گهٽتائي وارا غذا جي فائبر: هڪ ميٽا تجزيو. مان j ڪلين نٽ آهيان. 1999؛ 69 (1): 30-42. DOI: 10.1093 / AJCN / 69.10
گونر مائيز، جيڪسن ن، گسٽرر جونيئر، ڪٽنسن ڪلو. ننڊ جي علامن خاص غذائي غذائيت جي مقدار سان جڙيل آهن. جي ننڊ ريز. 2014؛ 23 (1): 22-34. DOI: 10.1111 / JSR.12084
وتنين ٽي، ڪوريسٽ ايڊ، ڊي هينزل اي، ايٽ ال. مائڪروبيومم ايلپس ۾ تبديلي آهي سيل. 2016؛ 165 (6): 842-853. DOI: 10.1016 / J.cell.2016.04.007
7. غذا جي فائبر جو سفارش ڪيل روزاني جي سفارش ڪئي وئي آهي:
عام هدايتون:قومي ۽ انٽرنيشنل ڊزائن جي رهنمائييون روزانو فائبر کي دستيابي جي بنياد تي سفارتيون فراهم ڪنديون آهن، جنهن جي عمر، جنسازي اسٽيج تي مختلف ٿئي ٿي. اهي هدايتون غذا جي فائبر کي اسان جي روزاني غذا ۾ شامل ڪرڻ جي اهميت کي سمجهڻ ۾ اهم آهن.
عمر جي مخصوص سفارشون:
ٻارڙا، بالغ، بالغ، ۽ وڏا بالغن جا مختلف غذا فائبر جون ضرورتون آهن. اسان جي عمر جي صحت ۽ سٺي نموني هجڻ جي بنياد تي اسان جي عمر جي بنياد تي اسان جي فائبر جوڙي کي ترتيب ڏيڻ ضروري آهي. هتان ويپاني هر عمر جي گروهن لاء خاص تجويز ۾ دعا پهچائين.
ٻارن:ٻارن جي عمر 1 کان 3 سالن جي عمر ۾ 19 سالن جي عمر جي 19 گرام فائبر جي ضرورت آهي، جڏهن ته ٻار 8 کان 8 سالن جي عمر ۾ 4 گرام جي گهٽ ۾ گهٽ 25 گرام تي وڌيڪ گهٽ آهي. 9 کان 13 سالن جي عمر وارن ٻارن لاء، تجويز ڪيل روزاني جوش ڇوڪرن لاء 26 گرام ۽ 22 گرام لاء. ٻارن کي وڌندڙ فائبر حاصل ڪندي س right ي اناج، ميون، ميون ۽ ڀا vegetables يون انهن جي کاڌي ۾ شامل آهن. ٿلهو جهڙوڪ سيب، گاجر، ۽ گهڻن اناج ڪڪرن ٻارن لاء خوراڪ جي فائبر جا عظيم ذريعا ٿي سگهن ٿا.
نوجوانن:نوجوانن جي عمر 14 کان 18 تائين وڌيڪ فائبر جون ضرورتون آهن. هن عمر ۾ ڇوڪرا گروپ هر ڏينهن جي فائبر جي 38 گرام فائبر جو مقصد حاصل ڪرڻ گهرجي، جڏهن ته ڇوڪرين کي 26 گرام جي ضرورت آهي. فائبر اميرن کي استعمال ڪرڻ لاء نوجوانن جي کاڌ خوراڪ، ٻلهڻ، ٻلين، ۽ ڀا vegetables ين جو هڪ قسم ۽ ڀا vegetables ين کي منهن ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
بالغن:بالغن لاء غذائي فائبر جو جائزو وٺندڙ سفارشون عورتن لاء ۽ مردن لاء 38 گرام آهن. بالغن کي آسانيء سان پنھنجي غذا کي پنھنجي غذا ۾ شامل ڪري سگھن ٿا پنھنجي غذا، براؤن چانور، ڪينجن، دينن ۽ سبزي جي گھڻي. ڀا vegetables يون ڀا vegetables ين سان ٺهيل، نٽ، ۽ ٻج هڪ روزاني غذا ۾ فائبر شامل ڪرڻ جو هڪ مزيدار ۽ آسان طريقو ٿي سگهي ٿو.
پراڻا بالغ:جيئن اسان عمر، اسان جي فائبر جون گهرجون تبديليون تبديل ٿيون. 50 سالن جي عمر جي عمر کان 50 سالن جي عمر تائين 21 گرام ۽ مردن لاء 30 گرام لاء مقصد هجڻ گهرجي. فائبر-امير خوراڪ، جهڙوڪ شاچ، پرنز، فليڪسس، ۽ ايڪوڪوڊس پراڻا بالغن جي مدد ڪري سگھن ٿا.
اهو نوٽ ڪرڻ ضروري آهي ته اهي سفارشون عام هدايتون ۽ انفرادي ضرورتن ۽ ذاتي حالتن جي بنياد تي مختلف آهن. هڪ صحت جي سهولت يا رجسٽرڊ ڊيوٽيٽيئن کي انفرادي ضرورتن ۽ مقصدن جي بنياد تي ذاتي تجويزون فراهم ڪري سگهن ٿيون.
حوالا:
GBD 2017 جي غذا جي تعاون ڪندڙ. 195 ملڪن ۾ غذا جي خطرن جا صحت جا اثر، 1990-2017
يو ايس ڊي. (اين ڊي). غذائي فائبر. HTTPS://www.nal.uda.gov/ficizy-finy-fiber-fiber-
8. غذا ۾ وڌيڪ غذائي فائبر کي شامل ڪندي:
فائبر-امير کاڌو چونڊڻ:اسان جي روزاني غذا ۾ فائبر-امير خوراڪ جي وسيع رينج سميت سٺي صحت کي برقرار رکڻ لاء اهم آهي. خوش قسمتي سان، چونڊڻ لاء اختيارن جو هڪ پتلون آهي. ميون، پيئرز، ۽ ٻيرون نه رڳو مزيدار آهن پر فائبر ۾ به مالدار آهن. ڀا vegetable يون جهڙوڪ بروڪولي، گاجر، ۽ پالنا کي پڻ غذائي فائبر جو هڪ اهم مقدار فراهم ڪري ٿو. جڏهن اهو اناج تي اچي ٿو، ڪوووا، اوٽس، ۽ ناسي چانور وانگر س the و اناج جو انتخاب آهي اسان جي فائبر کي وڌائڻ جو هڪ بهترين رستو آهي. ڏن دانن وانگر دالون، ميون، ۽ چڪن کي فائبر سان ڀريل آهن. آخرڪار، نٽ جهڙوڪ بادام ۽ اخروٽ هڪ مزيدار ۽ فائبر رچ وارو آپشن ٿي سگهي ٿو.
قدرتي غذائي فائبر جا مثالڀا vegetables يون جهڙوڪ ڀا vegetables يون، س nets ا اناج، ميوا، ميون، پٿر، ڀريل اناج، ۽ اٽو. اهي فائبر سمجهندا آهن "برقرار" ڇاڪاڻ ته اهي کاڌي مان ڪ are يا ويندا آهن. انهن فائبرن تي مشتمل آهي انهن فائبرن تي فائدي وارو آهي، ۽ صنعتڪارن کي مظاهرو ڪرڻ جي ضرورت ناهي ته انهن انساني صحت تي فائديمند فزيولوجيڪل اثر نه ٿا ڪيون.
قدرتي غذائي فائبرن کان علاوه،ايف ڊي اي کي هيٺين الڳ يا مصنوعي غير منطقي ڪاربوهائيڊريٽ کي سڃاڻي ٿو: غذا جي فائبر طور:
بيٽا گلو
حل ٿيل فائبر
ليسورس گولا
سيلولوز
گارم گم
ڪچي
لوڪ بيڪن گم
هائڊروڪسروپروپيملململٿلسلولوس
ان کان علاوه، ايف اي اي، هيٺين غير هضم ڪاربوهائيڊريٽ کي غذا جي فائبر جي طور تي درجه بندي ڪري ٿو.
مخلوط پلانٽ سيل وال فائبر (جهڙوڪ شوگر ڪين فائبر ۽ ايپل فائبر)
اربابينڪسان
الجزائن
انولين ۽ انولين قسم جي قسم
هاء ايميوس (10 روپيا)
گاليڪٽو-oligoschackhars
پوليڊيسٽروس
مالٽڊڪٽين / ڊيڪسرن کي مزاحمتي
ڪراس ڳن linked يل فاسفوريلڊيل روپيا
گلوڪومنين
گم عربي
فائبر جي حاصلات لاء عملي طريقا:اسان جي فائبر جي حاصلات کي وڌائي سگھجي ٿو عملي حڪمت عملي ذريعي جيڪي آسانيء سان اسان جي روزاني معمول ۾ آسانيء سان مناسب آهن. کاڌي جي رٿابندي هڪ اثرائتي انداز آهي جنهن ۾ اسان جي کاڌن ۾ فائبر امير فوڊس جي ارادي شارش شامل آهي. مختلف قسم، ڀا vegetables ين، ڀا vegetables ين، ۽ س ness ي اناج ۾ شامل ٿيڻ سان، اسان اسان جي فائبر جو استعمال وڌائي سگهون ٿا. هڪ ٻيو مددگار حڪمت عملي جو ترڪيب آهي، جتي اسان فائبر- اميرانه مواد کي پنهنجي من پسند برتن ۾ شامل ڪري سگهون ٿا. مثال طور، دالن يا مٽر کي سوپ يا سلاد کي انهن فائبر جي مواد وڌائي سگھي ٿو. مصنوعات جي پوري اناج وارن نسخن جي چونڊ ڪرڻ، پيسٽا، ۽ اناج پڻ ضروري آهي جئين انهن ۾ وڌيڪ فائبر پڻ بهتر آهي. اضافي طور تي، صحتمند سڪون چونڊڻ جهڙوڪ خام ڀا vegetables ين، پيچرو ملاوٽ، يا س press و ميوو اسان جي روزاني فائبر جي مقصدن کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
امڪاني چئلينج ۽ حل:جڏهن ته اسان جي غذائي فائبر جو واڌارو گهڻو فائدو ڏيندڙ آهي، اتي ڪجهه چئلينج ٿي سگهي ٿو جيڪي اسان جي ترقي ۾ رڪاوٽ ٿي سگهن ٿا. انهن مان هڪ چئلينجز جو هڪ ذائقو آهي ۽ غلط فهمين جو هڪ غلط فهم آهي ته فائبر-امير کاڌو يا ناپسنديده آهن. هن رڪاوٽ کي قابو ڪرڻ لاء، اسان فائبر-اميرن جي مالڪن جي ذائقن کي وڌائڻ لاء مختلف کاڌا، مصالحن وارا، مصالحو ۽ جڙي ٻوٽا ڳوليندا. مختلف ترڪيبن سان تجربن سان تجربا ۽ اسان جي کاڌي ۾ فائبر شامل ڪرڻ جا طريقا ڳوليندا آهن، اسان عمل کي وڌيڪ معقول ۽ مزيدار بڻائي سگهون ٿا.
هڪ ٻيو چئلينج جيڪو انهن جي فائبر کي وڌائڻ جي ڪوشش ڪري سگهي ٿو جڏهن انهن جي فائبر جوڙجڪ کي وڌائڻ جي ڪوشش ڪري رهي آهي. علامتن جهڙوڪ ٻرندڙ، گئس، يا قبض ٿي سگھي ٿو. انهن معاملن کي حل ڪرڻ جي مهم کي صاف طور تي فائبر جو استعمال ڪرڻ ۽ ڪافي پاڻي پيئڻ سان ڪافي هائيڊريشن کي يقيني بڻائي ڇڏيو. هضم جي عمل ۾ پاڻي جا آنڊا ۽ قبض کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو. باقاعده جسماني سرگرمي ۾ مشغول رکڻ ۾ پڻ مدد ڪري سگهي ٿو. فائبر جي نن in ن وڌ کان وڌ شروع ڪندي ۽ وقت سان گڏ آهستي آهستي وڌي رهيو آهي، اسان جا جسم وڌيڪ فائبر جي تڪليف کي گهٽائي سگهن ٿا.
حوالا:
سلاين جو ايل. آمريڪن غذائيت واري ايسوسيئيشن جي پوزيشن: غذائي فائبر جا صحت جا اثر. جي ايم ڊي اي ايس ايس ايس. 2008. ڊسمبر؛ 108 (12): 1716-31. DOI: 10.1016 / J.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
اسان ز زادت، زربي جي سامهون. (2020). معياري حوالن جي لسيسي رليز لاء قومي غذائي ڊيٽابيس. HTTPS/fcc.nal.uda.gov/ مان حاصل ڪيو ويو
چئي، ايس.، هومماڊ، ايس اي، جواات، آر ايل اي، بمميٽ، ارومٿ، ڪي (2012). روزاني ايپل جي مقابلي ۾ خشڪ پلاٽ: پريمواسوپاسوپاسل عورتن ۾ دل جي بيماري جي عنصر تي اثر. اڪيڊمي ۽ غذائيت جي اڪيڊمي ۽ غذائيت جي اڪيڊڪٽ، 112 (8)، 1158-1168. DOI: 10.1016 / J.jand.202.04.020. PMID: 22709704.
9. نتيجو:
اهو ٿيسس آرٽيڪل هڪ صحتمند طرز زندگي کي منظم ڪرڻ، دائمي بيمارين کي سنڀالڻ، ۽ مجموعي طور تي بهتر نموني کي فروغ ڏيڻ جي اهميت کي ڳولي ورتو آهي.
غذا جي فائبر جي اهميت کي سمجهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو عوامي صحت جي پاليسين کي آگاهه ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ تسلسل جي پاليسين کي بهتر بڻائڻ ۽ دائمي مرضن جي بوجھ گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. وڌيڪ تحقيق کي خاص ميڪانيزم جي ڳولا ڪرڻ جي ضرورت آهي جنهن جي ذريعي جيڪو غذائي فائبر ان جي مختلف صحت جا فائدا ظاهر ڪري ٿو. اضافي طور تي، غذائي فائبر جوڙجڪ کي بهتر بڻائڻ لاء حڪمت عملي، خاص طور تي گهٽ واپرائڻ جي لاء، مستقبل جي جاچ لاء فڪر هجڻ گهرجي.
نتيجي ۾، هن مقالي جي مضمون ۾ پيش ڪيل ثبوت غذا جي صحت جي مختلف حصن کي فروغ ڏيڻ ۾ غذا فائبر جي اهم ڪردار کي اجاگر ڪري ٿو. هضم واري صحت کان دائمي مرض جي روڪٿام ۽ وزن جي انتظام کان، غذا جي فائبر جا فائدا اهم آهن. فائبر-اميرن کي اسان جي غذا ۾ شامل ڪندي ۽ سفارش ڪيل روزاني فائبر جو سفر، ماڻهن کي مجموعي طور تي پنهنجي معيار کي وڌائڻ ۽ انهن جي معيار کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
پوسٽ جو وقت: نومبر 23-2023
