تعارف:
غذائي فائبر تازو سالن ۾ وڌندڙ ڌيان حاصل ڪيو آهي ان جي ڪيترن ئي صحت جي فائدن جي ڪري. جيئن ته جديد طرز زندگي فاسٽ فوڊ ۽ پروسيس ٿيل کاڌن جي طرف متوجه ٿي رهي آهي، اهي غذا جيڪي ڪافي غذائي فائبر جي کوٽ جي ڪري عام ٿي چڪا آهن. هي مقالو مضمون غذائي فائبر جي اهميت کي جانچي ٿو ۽ مقصد اهو آهي ته اسان کي پنهنجي غذا ۾ فائبر جي ضرورت ڇو آهي.
هن مطالعي جو مقصد هڪ صحت مند طرز زندگي کي برقرار رکڻ ۽ دائمي بيمارين کي روڪڻ ۾ غذائي فائبر جي ڪردار جي تفصيلي تجزيو مهيا ڪرڻ آهي. موجوده تحقيق ۽ ثبوت جي ڳولا ڪندي، هي مضمون انساني غذائيت ۾ غذائي فائبر جي اهميت بابت آگاهي پيدا ڪرڻ جي ڪوشش ڪري ٿو.
2. غذائي فائبر جي تعريف ۽ قسم:
غذائي فائبر جي تعريف:
غذائي فائبر ٻوٽن جي خوراڪ جي غير هضمي اجزاء ڏانهن اشارو ڪري ٿو، جيڪي هاضمي سسٽم ذريعي نسبتا برقرار آهن. اهو ٻنهي حليل ۽ اگھليل فائبر تي مشتمل آهي ۽ ان جي منفرد ملڪيت جي ڪري مختلف صحت فائدا فراهم ڪري ٿو.
غذائي فائبر جا قسم:
غذائي فائبر جا ٻه مکيه قسم آھن حليل فائبر ۽ اگھليندڙ فائبر. حليل فائبر پاڻيءَ ۾ گھلي ٿو، معدي ۾ جيل جهڙو مادو ٺاهي ٿو، جڏهن ته اگھلندڙ فائبر نه ٿو گھڙي ٿو ۽ اسٽول ۾ وڏو اضافو ڪري ٿو.
غذائي فائبر جا ذريعا:
غذائي فائبر ميون، ڀاڄين، سڄو اناج، ڀاڄين ۽ گريبان ۾ گهڻو آهي. مختلف کاڌي جا ذريعا مختلف مقدارن ۽ غذائي فائبر جي قسمن تي مشتمل آهن، هڪ متنوع غذا کي مناسب مقدار ۾ استعمال ڪرڻ لاء ضروري آهي.
3. هاضمي جي صحت ۾ غذائي فائبر جو ڪردار:
باقاعدي باول موومينٽ کي فروغ ڏيڻ:ڪافي غذائي فائبر حاصل ڪرڻ ضروري آھي توھان جي ھضمي سسٽم کي آسانيءَ سان هلائڻ لاءِ. اهو ڪيئن ٿو ڪري؟ خير، فائبر توهان جي اسٽول ۾ ڪجهه اضافي وزن وڌائيندو آهي، ان کي وڏو ۽ آسان بڻائي ٿو کولن جي ذريعي گذري ٿو. ٻين لفظن ۾، اهو توهان جي پوپ کي ڪجهه اومف ڏئي ٿو ته جيئن اهو بغير ڪنهن پريشاني کان ٻاهر نڪري سگهي.
قبض کي روڪڻ ۽ گھٽائڻ:ڪو به پسند نٿو ڪري ته سڀني کي پٺتي پيل محسوس ٿئي، ۽ اهو آهي جتي غذائي فائبر بچاء ۾ اچي ٿو. تحقيق ڏيکاري ٿي ته توهان جي غذا ۾ ڪافي فائبر حاصل نه ڪري سگهي ٿي توهان کي قبضي جو وڌيڪ خطرو بڻائي ٿو. پر ڊڄو نه! توهان جي فائبر جي مقدار کي وڌائڻ سان، توهان انهن غير آرامده قبضي جي علامن کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا ۽ شيون ٻيهر منتقل ڪري سگهو ٿا. تنهن ڪري، قدرتي طور تي وهندڙ شين کي رکڻ لاءِ فائبر سان مالا مال خوراڪ تي لوڊ ڪرڻ جي ياد رکو.
هڪ صحتمند گٽ مائڪروبيوٽا کي برقرار رکڻ:هتي هڪ دلچسپ حقيقت آهي: غذائي فائبر توهان جي گٽ مائڪروبيوٽا لاء هڪ سپر هيرو وانگر ڪم ڪري ٿو. توهان ڏسو، اهو هڪ پرائي بايوٽڪ طور ڪم ڪري ٿو، مطلب ته اهو توهان جي گٽ ۾ رهندڙ انهن دوستانه بيڪٽيريا کي غذا فراهم ڪري ٿو. ۽ توهان کي انهن بيڪٽيريا جي پرواهه ڇو ڪرڻ گهرجي؟ ڇو ته اهي توهان جي مجموعي صحت ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا. اهي کاڌي کي ٽوڙڻ ۾ مدد ڪن ٿا، ضروري غذائيت پيدا ڪن ٿا، توهان جي مدافعتي نظام کي مضبوط ڪن ٿا، ۽ توهان جي مزاج کي بهتر بڻائي. تنهن ڪري، ڪافي فائبر استعمال ڪندي، توهان انهن فائدي واري بيڪٽيريا کي ايندھن ڏئي رهيا آهيو جيڪي توهان جي گٽ کي ٽائيپ ٽاپ شڪل ۾ رکڻ جي ضرورت آهي.
Diverticular بيماري جي خطري کي گهٽائڻ:Diverticular بيماري، جنهن ۾ ڪولن جي ڀت ۾ پائوچز جي ٺهڻ شامل آهي، اهو سڀ ڪجهه مزو ناهي. پر اندازو لڳايو ڇا؟ هڪ اعلي فائبر غذا هڪ ڀيرو ٻيهر بچاء لاء اچي سگهي ٿو. اڀياس ڏيکاريا آهن ته جيڪي ماڻهو فائبر جي گهڻائي استعمال ڪن ٿا انهن کي هن تڪليف واري حالت کي وڌائڻ جو گهٽ خطرو آهي. تنهن ڪري، پنهنجي کاڌي ۾ فائبر سان مالا مال کاڌو شامل ڪرڻ نه وساريو ته جيئن انهن پائوچز کي بيچيني ۾ رکي ۽ پنهنجي ڪالون کي خوش ۽ صحتمند رکي.
حوالا:
(1) Mozaffarian D، Hao T، Rimm EB، et al. غذا ۽ طرز زندگي ۾ تبديليون ۽ عورتن ۽ مردن ۾ ڊگھي مدت جو وزن. اين انگل جي ميڊ 2011؛ 364 (25): 2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. فائبر سپليمنٽس ۽ ڪلينڪ طور تي بامعنيٰ صحت جي فائدن لاءِ ثبوت تي مبني اپروچ، حصو 1: ڇا ڳولڻ گهرجي ۽ هڪ مؤثر فائبر تھراپي جي سفارش ڪيئن ڪجي. ننگر اڄ. 2015؛50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H، Tiihonen K، Kettunen H، Saarinen M، Pajari AM، Mykkänen H. β-glucan جو اثر گليسيمڪ ۽ انسولين انڊيڪس تي. يورو جي ڪلين نٽر. 2007؛ 61 (6): 779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. غذائي فائبر ۽ وزن جو انتظام:
سڪون کي فروغ ڏيڻ ۽ بک کي گهٽائڻ:توهان جي غذا ۾ اعلي فائبر خوراڪ شامل ڪرڻ توهان کي مطمئن محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ وڌيڪ کائڻ جا موقعا گهٽائي سگهن ٿا. اهو ڪيئن ڪم ڪندو آهي؟ چ ،و ، جڏهن توهان فائبر سان مالا مال کاڌ خوراڪ استعمال ڪندا آهيو ، اهي پاڻي جذب ڪن ٿا ۽ توهان جي پيٽ ۾ وڌندا آهن ، پورو ٿيڻ جو احساس پيدا ڪندا آهن. نتيجي جي نتيجي ۾، توهان کي گهٽ محسوس ٿيڻ جو امڪان آهي بک جي دردن جو تجربو جيڪو اڪثر ڪري غير ضروري ناشتو ڪرڻ يا زيادتي ڪرڻ جي ڪري ٿو. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان ڳولي رهيا آهيو ته توهان جي وزن کي منظم ڪرڻ لاء، فائبر اميرن جي خوراڪ کي توهان جي کاڌن ۾ شامل ڪرڻ هڪ سادي ۽ موثر حڪمت عملي ٿي سگهي ٿي.
موثر ڪيلوري جذب ۽ وزن ڪنٽرول:ڇا توهان کي خبر آهي ته غذائي فائبر ڪلوري جذب کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ هڪ ڪردار آهي؟ اهو درست آهي! جڏهن توهان فائبر استعمال ڪندا آهيو، اهو هضم کي سست ڪري ٿو ۽ ميڪرونٽرينٽس جي جذب، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی سميت. هي ميکانيزم توهان جي جسم کي انهن غذائي اجزاء کي موثر طريقي سان استعمال ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو ۽ رت جي شگر جي سطح ۾ تيز رفتار کي روڪڻ. انهي شرح کي منظم ڪرڻ سان جنهن ۾ اهي ڪيلوريون جذب ٿين ٿيون، غذائي فائبر وزن جي ڪنٽرول ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ موهپا کي روڪڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿي. تنهن ڪري، فائبر جي باري ۾ سوچيو هڪ مددگار پارٽنر جي طور تي توهان جي سفر ۾ هڪ صحتمند وزن ڏانهن.
غذائي فائبر ۽ جسماني ساخت:هڪ ٽرم جسم کي برقرار رکڻ چاهيو ٿا؟ تحقيق ڏيکاريو ويو آهي ته اعلي فائبر غذا جو تعلق گهٽ جسم جي وزن، باڊي ماس انڊيڪس (BMI)، ۽ جسم جي چربی فيصد سان آهي. ان کي آسان ڪرڻ لاء، جيڪي ماڻهو وڌيڪ فائبر استعمال ڪن ٿا انهن کي صحت مند جسم جي جوڙجڪ آهي. هن جو هڪ سبب اهو ٿي سگهي ٿو ته اعلي فائبر کاڌو عام طور تي گهٽ ڪيلوريون-گهٽ آهن، مطلب ته توهان ساڳئي مقدار جي ڪيلورين لاء خوراڪ جي وڏي مقدار کائي سگهو ٿا. اهو ٿي سگهي ٿو اطمينان جي احساس کان سواءِ گهڻي ڪيلوري جي استعمال جي. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان هڪ صحت مند جسم جي جوڙجڪ جو مقصد ڪري رهيا آهيو، فائبر کي توهان جي غذا جو باقاعده حصو بڻائڻ هڪ زبردست قدم ٿي سگهي ٿو.
حوالا:
سلاوين جي ايل. غذائي فائبر ۽ جسماني وزن. غذائيت. 2005؛ 21 (3): 411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS، Pereira MA، Kroenke CH، et al. غذائي فائبر، وزن وڌائڻ، ۽ نوجوان بالغن ۾ دل جي بيماري جي خطري جا عنصر. ڄام. 1999؛ 282 (16): 1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
پيريرا MA، O'Reilly EJ، Augustsson K، et al. غذائي فائبر ۽ ڪورونري دل جي بيماري جو خطرو: ڪوهورٽ اسٽڊيز جو هڪ پولنگ پروجيڪٽ. آرڪ انٽرن ميڊ. 2004؛ 164 (4): 370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. دائمي بيمارين جي روڪٿام:
دل جي صحت:جڏهن اهو اسان جي دل جي صحت جي حفاظت لاء اچي ٿو، غذائي فائبر هڪ اڻڄاتل هيرو طور اڀري ٿو. فائبر سان مالا مال کاڌو، جهڙوڪ سڄو اناج، ميون ۽ ڀاڄيون، دل جي بيمارين جي خطري کي خاص طور تي گهٽائي ڏيکاريو ويو آهي، بشمول ڪورونري دل جي بيماري ۽ اسٽروڪ. اڀياس اهو ظاهر ڪيو آهي ته اهي ماڻهو جيڪي غذائي فائبر جي وڏي مقدار ۾ استعمال ڪن ٿا انهن ۾ خراب ڪوليسٽرول (LDL) ۽ ٽرائگليسرائڊس جي سطح گهٽ آهي جڏهن ته سٺي ڪوليسٽرول (HDL) جي سطح ۾ واڌ جو تجربو آهي. هي طاقتور ميلاپ صحت مند رت جي لپڊ پروفائلز کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ دل سان لاڳاپيل بيمارين جي ترقي جي موقعن کي گھٽائي ٿو. حقيقت ۾، مشاهدي جي مطالعي جي هڪ جامع تجزيو اهو نتيجو ڪيو ته غذائي فائبر جي مقدار ۾ هر 7-گرام جي واڌ لاء، دل جي بيماري جو خطرو 9 سيڪڙو گهٽجي ٿو (1).
ذیابيطس جو انتظام ۽ روڪٿام:رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ ذیابيطس کي منظم ڪرڻ اسان جي غذائي انتخاب تي تمام گهڻو اثر انداز ٿي سگهي ٿو، ۽ غذائي فائبر ان سلسلي ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. تحقيق مسلسل ڏيکاريو آهي ته غذائي فائبر جي مناسب مقدار جو استعمال بهتر گليسيميڪ ڪنٽرول ۽ انسولين جي مزاحمت ۾ گهٽتائي سان لاڳاپيل آهي، جيڪي ذیابيطس کي منظم ڪرڻ ۾ اهم عنصر آهن. اضافي طور تي، غذائي فائبر جو هڪ وڌيڪ استعمال ٽائپ 2 ذیابيطس جي ترقي جي گھٽ خطري سان ڳنڍيل آهي. مطالعي جو هڪ منظم جائزو ۽ ميٽا-تجزيو معلوم ٿيو ته روزاني فائبر جي مقدار ۾ هر 10-گرام واڌ جي نتيجي ۾ 27 سيڪڙو گهٽتائي ٽائپ 2 ذیابيطس جي خطري ۾ گهٽتائي (2). فائبر سان مالا مال خوراڪ شامل ڪرڻ سان، جهڙوڪ ڀاڄيون، سڄو اناج ۽ ڀاڄيون، اسان جي غذا ۾، اسان فعال طور تي ذیابيطس کي روڪڻ ۽ انتظام ڪرڻ لاء قدم کڻي سگهون ٿا.
هاضمي جي خرابي:هڪ صحت مند هاضمي سسٽم کي برقرار رکڻ ضروري آهي مجموعي طور تي خوشحالي لاء، ۽ غذائي فائبر ان جي مناسب ڪارڪردگي ۾ اهم ڪردار ادا ڪري سگهي ٿو. فائبر سان مالا مال غذا مختلف هاضمي جي خرابين کي گھٽائڻ ۽ روڪڻ لاءِ مليا آهن، جن ۾ گيسٽرو ايسوفاجل ريفلوڪس بيماري (GERD) ۽ irritable bowel syndrome (IBS) شامل آهن. GERD، خاص طور تي ايسڊ ريفلوڪس ۽ دل جي جلن جي ذريعي، فائبر سان مالا مال خوراڪ جي استعمال جي ذريعي منظم ڪري سگهجي ٿو جيڪي باقاعده پيٽ جي تحريڪن کي فروغ ڏين ٿا ۽ ايسڊ ريفڪس جي خطري کي گھٽائي ٿو (3). اهڙي طرح، IBS ۾ مبتلا ماڻهن کي ٻڌايو آهي ته علامتن کان رليف آهي جهڙوڪ ڦوٽو ۽ قبضي جڏهن فائبر تي مشتمل غذا جي پيروي ڪندي. سڄو اناج، ميون ۽ ڀاڄيون چونڊڻ سان، اسان هڪ صحتمند هاضمي سسٽم کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگهون ٿا.
ڪولوريڪٽل ڪينسر جي روڪٿام:ڪولوريڪٽل ڪينسر، سڄي دنيا ۾ ٽيون سڀ کان وڌيڪ عام ڪينسر آهي، جزوي طور غذائي انتخابن ذريعي روڪي سگهجي ٿو، جنهن ۾ اعليٰ فائبر غذا اهم ڪردار ادا ڪندي آهي. اڀياس مسلسل ڏيکاريا آهن ته غذائي فائبر جو هڪ وڌيڪ استعمال کولوريڪل ڪينسر جي ترقي جي گهٽ خطري سان لاڳاپيل آهي. فائبر هڪ بلڪنگ ايجنٽ طور ڪم ڪري ٿو، باقاعدي پيٽ جي حرڪت کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿو، ٽرانزٽ جي وقت کي گھٽائڻ، ۽ کولن ۾ نقصانڪار مادو کي گھٽائي ٿو. ان کان علاوه، فائبر سان مالا مال خوراڪ ۾ اهم غذائي اجزاء ۽ اينٽي آڪسائيڊينٽ شامل آهن جيڪي کولن ۾ سرطان جي سيلز جي ترقي کان بچاء ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. سڄو اناج، ڀاڄيون ۽ ميون جي استعمال کي ترجيح ڏيڻ سان، ماڻهو فعال طور تي کولوريڪل ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿا.
حوالا:
Threapleton DE، Greenwood DC، Evans CE، et al. غذائي فائبر جو استعمال ۽ دل جي بيماري جو خطرو: سسٽماتي جائزو ۽ ميٽا-تجزيو. بي ايم جي 2013؛ 347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B، Fang H، Xu W، et al. غذائي فائبر جو استعمال ۽ قسم 2 ذیابيطس جو خطرو: امڪاني مطالعي جو هڪ دوز جوابي تجزيو. يور جي ايپيڊميول. 2014؛ 29 (2): 79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
نيلولم سي، لارسن ايم، روٿ بي، وغيره. طرز زندگي Gastroesophageal Reflux بيماري سان لاڳاپيل ۽ مداخلت جي آزمائش مان نتيجو. ورلڊ ج گيسٽرو انٽيسٽ فارماکول ٿر. 2016؛7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. غذائي فائبر جا ٻيا صحت فائدا:
جڏهن اهو هڪ صحتمند طرز زندگي کي برقرار رکڻ لاء اچي ٿو، غذائي فائبر هڪ سچي چيمپيئن ثابت ٿئي ٿو. اهو نه صرف آنڊن جي باقاعدگي کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو، پر اهو پڻ اضافي صحت فائدن جو هڪ سلسلو پيش ڪري ٿو جيڪي اسان جي مجموعي ڀلائي لاءِ اهم آهن.
بلڊ شوگر ڪنٽرول:غذائي فائبر جي قابل ذڪر فائدن مان هڪ آهي ان جي رت جي شگر جي سطح کي منظم ڪرڻ جي صلاحيت. حليل فائبر، کاڌن ۾ گهڻي مقدار ۾ ملندو آهي جهڙوڪ جئون، جَو ۽ ڀاڄيون، گلوڪوز جي جذب کي سست ڪندي بفر طور ڪم ڪري ٿو. اهو سست هضمي وارو عمل رت جي شگر جي سطح ۾ تيز رفتاري کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جيڪو خاص طور تي فائديمند آهي انهن ماڻهن لاءِ جيڪي ذیابيطس يا جن کي هن حالت جي ترقي جو خطرو آهي. اسان جي روزاني غذا ۾ حليل فائبر سان مالا مال خوراڪ شامل ڪرڻ سان، جيئن لوبيا، دال ۽ سڄو اناج، اسان مؤثر طريقي سان اسان جي رت جي شگر جي سطح کي منظم ڪري سگهون ٿا ۽ بهتر مجموعي صحت کي وڌايو (1).
ڪوليسٽرول جي گھٽتائي:هڪ صحتمند دل کي برقرار رکڻ جي ڳولا ۾، غذائي فائبر اسان جي اتحادي ٿي سگهي ٿي. خاص قسم جي غذائي فائبر، جهڙوڪ اٽو ۽ جَوَ ۾ ملندڙ حليل فائبر، LDL ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ جي صلاحيت لاءِ وڏي پيماني تي اڀياس ڪيو ويو آهي، عام طور تي ”خراب“ ڪوليسٽرول جي نالي سان مشهور آهي. اهي حليل فائبر هاضمي سسٽم ۾ ڪوليسٽرول کي پابند ڪرڻ ۽ ان جي جذب کي روڪڻ سان ڪم ڪن ٿا، جنهن جي ڪري ڪوليسٽرول جي سطح گهٽجي ٿي ۽ دل جي بيمارين جو خطرو گهٽجي وڃي ٿو. فائبر سان مالا مال خوراڪ جي باقاعده استعمال سان سڄو اناج، ميون ۽ ڀاڄيون، اسان فعال طور تي دل جي صحت کي فروغ ڏئي سگهون ٿا ۽ صحت مند ڪوليسٽرول جي سطح کي برقرار رکي سگهون ٿا (2).
مجموعي خوشحالي کي فروغ ڏيڻ:غذائي فائبر جو مناسب استعمال ڪيترن ئي فائدن سان لاڳاپيل آهي جيڪي اسان جي مجموعي خوشحالي ۾ حصو وٺندا آهن. سڀ کان پهريان، اڀياس ڏيکاريا آهن ته اهي ماڻهو جيڪي ڪافي مقدار ۾ فائبر استعمال ڪن ٿا انهن جي ننڊ جي معيار کي بهتر بڻائي ٿو، رات جي ننڊ کي وڌيڪ آرام سان ۽ تجديد ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي. اضافي طور تي، هڪ فائبر امير غذا کي توانائي جي سطح وڌائڻ سان ڳنڍيل آهي، جنهن کي منسوب ڪري سگهجي ٿو توانائي جي سست رليز فائبر سان ڀريل خوراڪ مان، سڄي ڏينهن ۾ ايندھن جو مسلسل ذريعو مهيا ڪري ٿو. ان کان علاوه، غذائي فائبر جي مناسب مقدار کي بهتر موڊ سان لاڳاپيل ڪيو ويو آهي ڇاڪاڻ ته گٽ جي صحت تي فائبر جي مثبت اثرات ۽ سيروٽونين جي پيداوار، هڪ نيوروٽانسميٽر موڊ کي منظم ڪرڻ لاء ذميوار آهي. اسان جي کاڌن ۾ هڪ متوازن قسم جي فائبر سان مالا مال خوراڪ شامل ڪرڻ سان، جهڙوڪ گريبان، ٻج، ۽ سڄو اناج، اسان پنهنجي مجموعي خوشحالي کي وڌائي سگهون ٿا ۽ وڌيڪ متحرڪ زندگي گذاري سگهون ٿا (3).
بهتر مدافعتي فنڪشن:اسان جو مدافعتي نظام هڪ صحتمند گٽ مائڪروبيوٽا تي تمام گهڻو ڀاڙي ٿو، ۽ غذائي فائبر هڪ مضبوط گٽ مائڪروبيوٽا کي شڪل ڏيڻ ۽ برقرار رکڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو. فائبر هڪ prebiotic طور ڪم ڪري ٿو، گٽ ۾ فائدي واري بيڪٽيريا لاء کاڌي جي ذريعن جي طور تي ڪم ڪري ٿو. اهي فائديمند بيڪٽيريا، جن کي پروبائيوٽڪس جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو، اهم ماليڪيولز پيدا ڪري مدافعتي ڪم جي مدد ڪن ٿا جيڪي پيٿوجنز جي خلاف جسم جي دفاع ۾ مدد ڪن ٿا. گٽ مائڪروبيوٽا ۾ هڪ عدم توازن، اڪثر ڪري غذائي فائبر جي کوٽ جي ڪري، منفي طور تي مدافعتي ڪارڪردگي تي اثر انداز ڪري سگهي ٿو ۽ انفيڪشن جي حساسيت کي وڌائي سگھي ٿو. فائبر سان مالا مال خوراڪ جي مختلف قسمن کي استعمال ڪندي، جهڙوڪ ميون، ڀاڄيون ۽ سڄو اناج، اسان هڪ صحتمند گٽ مائڪروبيوٽا جي مدد ڪري سگهون ٿا ۽ اسان جي مدافعتي نظام کي مضبوط ڪري سگهون ٿا (4).
حوالا:
اينڊرسن جي ڊبليو، بيئرڊ پي، ڊيوس آر ايڇ، وغيره. غذائي فائبر جا صحت فائدا. نوتر Rev. 2009؛ 67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
براون ايل، روزنر بي، ويلٽ ڊبليو ڊبليو، ساڪس ايف ايم. غذائي فائبر جي کوليسٽرول-گهٽتائي اثرات: هڪ ميٽا-تجزيو. ايم جي ڪلين نٽر. 1999؛ 69 (1): 30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
گرانڊر ايم، جيڪسن اين، گرسٽنر جي آر، نٽسن KL. سمهڻ جون علامتون مخصوص غذائي غذائيت جي استعمال سان لاڳاپيل آهن. جي ننڊ ريز. 2014؛23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T، Kostic AD، d'Hennezel E، et al. Microbiome LPS Immunogenicity ۾ تبديلي انسانن ۾ خودمختاري ۾ مدد ڪري ٿي. سيل. 2016؛ 165 (6): 842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. غذائي فائبر جي روزاني استعمال جي سفارش ڪئي وئي:
عام ھدايتون:قومي ۽ بين الاقوامي غذائي هدايتون روزاني فائبر جي استعمال لاءِ سفارشون مهيا ڪن ٿيون، جيڪي عمر، جنس ۽ زندگيءَ جي اسٽيج تي ٻڌل هونديون آهن. اهي هدايتون اسان جي روزاني غذا ۾ غذائي فائبر شامل ڪرڻ جي اهميت کي سمجهڻ ۾ اهم آهن.
عمر-مخصوص سفارشون:
ٻارن، نوجوانن، بالغن، ۽ پراڻن بالغن لاء مختلف غذائي فائبر گهربل آهن. اهو ضروري آهي ته اسان جي عمر جي بنياد تي اسان جي فائبر جي مقدار کي ترتيب ڏيو ته جيئن بهتر صحت ۽ خوشحالي کي يقيني بڻائي سگهجي. هتي، اسان هر عمر جي گروهه لاء مخصوص سفارشن تي غور ڪنداسين.
ٻار:1 کان 3 سالن جي عمر وارن ٻارن کي روزانو 19 گرام فائبر جي ضرورت هوندي آهي، جڏهن ته 4 کان 8 سالن جي ٻارن کي 25 گرام في ڏينهن جي ضرورت هوندي آهي. 9 کان 13 سالن جي عمر وارن ٻارن لاءِ، سفارش ڪيل روزاني انٽ ڇوڪرن لاءِ 26 گرام ۽ ڇوڪرين لاءِ 22 گرام. ٻارن لاءِ فائبر جي مقدار ۾ واڌارو حاصل ڪري سگهجي ٿو سڄو اناج، ميون ۽ ڀاڄيون انهن جي کاڌي ۾ شامل ڪري. ناشتو جهڙوڪ سيب، گاجر، ۽ ملٽي گرين ڪڪڙ ٻارن لاءِ غذائي فائبر جا بهترين ذريعا ٿي سگهن ٿا.
نوجوان:14 کان 18 سالن جي نوجوانن کي ٿوري گهڻي فائبر جي ضرورت هوندي آهي. هن عمر جي گروپ ۾ ڇوڪرن کي روزانو 38 گرام فائبر حاصل ڪرڻ گهرجي، جڏهن ته ڇوڪرين کي 26 گرام جي ضرورت آهي. نوجوانن کي حوصلا افزائي ڪرڻ لاءِ فائبر سان مالا مال کاڌو استعمال ڪرڻ جهڙوڪ سڄي ڪڻڪ جي ماني، دليا، ڀاڄيون، ۽ مختلف ميون ۽ ڀاڄيون انهن جي فائبر جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.
بالغ:بالغن لاءِ غذائي فائبر جي استعمال جون سفارشون عورتن لاءِ 25 گرام ۽ مردن لاءِ 38 گرام آهن. بالغ ماڻهو پنهنجي غذا ۾ فائبر کي آسانيءَ سان شامل ڪري سگھن ٿا سڄي اناج جي ماني، برائون چانور، ڪوئنا، ڀاڄيون، دال، ۽ تازن ميون ۽ ڀاڄيون. ڀاڄيون ميون، نٽ ۽ ٻج سان ٺهيل Smoothies پڻ هڪ لذيذ ۽ آسان طريقو ٿي سگهي ٿو هڪ روزاني غذا ۾ فائبر شامل ڪرڻ لاء.
پراڻا بالغ:جيئن اسان جي عمر، اسان جي فائبر گهرجن کي تبديل ڪري ٿي. پراڻن بالغن جي عمر 50 کان مٿي آهي عورتن لاء 21 گرام فائبر ۽ 30 گرام مردن لاء. فائبر سان مالا مال کاڌو جهڙوڪ بران اناج، پرون، فلڪسسيڊس، ۽ ايوڪاڊس پراڻن بالغن کي انهن جي فائبر جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
اهو نوٽ ڪرڻ ضروري آهي ته اهي سفارشون عام هدايتون آهن ۽ انفرادي گهرجن مخصوص صحت جي حالتن ۽ ذاتي حالتن جي بنياد تي مختلف ٿي سگهن ٿيون. صحت جي سار سنڀار جي پيشه ورانه يا رجسٽرڊ غذا جي ماهرن سان صلاح مشورو ڪري سگھي ٿو ذاتي سفارشون انفرادي ضرورتن ۽ مقصدن جي بنياد تي.
حوالا:
GBD 2017 غذا تعاون ڪندڙ. 195 ملڪن ۾ غذائي خطرن جا صحت جا اثر، 1990-2017: هڪ منظم تجزيو فار دي گلوبل برڊن آف ڊيزيز اسٽڊي 2017. دي لينسٽ، جلد 393، شمارو 10184، 1958 - 1972.
USDA. (nd). غذائي فائبر. https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber تان ورتل
8. غذا ۾ وڌيڪ غذائي فائبر شامل ڪرڻ:
فائبر سان مالا مال کاڌو چونڊڻ:اسان جي روزاني غذا ۾ فائبر سان مالا مال خوراڪ جي وسيع رينج شامل ڪرڻ سٺي صحت کي برقرار رکڻ لاءِ اهم آهي. خوشقسمتيء سان، اتي ڪيترن ئي اختيارن مان چونڊڻ لاء آهي. ميوا جهڙوڪ سيب، ناشپاتيون ۽ ٻير نه رڳو لذيذ آهن پر فائبر ۾ پڻ امير آهن. ڀاڄيون جهڙوڪ بروڪولي، گاجر ۽ پالڪ پڻ هڪ اهم مقدار ۾ غذائي فائبر مهيا ڪن ٿا. جڏهن اناج جي ڳالهه اچي ٿي، سڄي اناج کي چونڊڻ جهڙو ڪوئنو، جئه ۽ ڀوري چانور اسان جي فائبر جي مقدار کي وڌائڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. ڀاڄيون جهڙوڪ دال، ڀاڄيون ۽ مرغيون پڻ فائبر سان ڀريل آهن. آخر ۾، بادام ۽ اخروٽ وانگر ميون هڪ مزيدار ۽ فائبر سان مالا مال ناشتو اختيار ٿي سگهي ٿو.
قدرتي غذائي فائبر جا مثالکاڌو شامل ڪريو جهڙوڪ ڀاڄيون، سڄو اناج، ميون، بران، ڀريل اناج، ۽ اٽو. اهي فائبر سمجهيا وڃن ٿا "برداشت" ڇاڪاڻ ته اهي کاڌي مان نه هٽايا ويا آهن. انهن فائبرن تي مشتمل خوراڪ کي فائديمند ثابت ڪيو ويو آهي، ۽ ٺاهيندڙن کي اهو ظاهر ڪرڻ جي ضرورت ناهي ته اهي انساني صحت تي فائدي وارا جسماني اثر آهن.
قدرتي غذائي فائبر کان علاوه،FDA هيٺ ڏنل الڳ ٿيل يا مصنوعي غير هضمي ڪاربوهائيڊريٽ کي غذائي فائبر طور تسليم ڪري ٿو:
بيٽا گلوڪين
حليل فائبر
Lycoris گولا
سيلولوز
گوار گم
پيڪٽين
ماڪڙ جي ڀاڄي
هائيڊروڪسيپروپيل ميٿيل سيلولوز
ان کان علاوه، FDA هيٺ ڏنل غير هضم ڪاربوهائيڊريٽ کي غذائي فائبر جي طور تي درجه بندي ڪري ٿو:
مخلوط پلانٽ سيل وال فائبر (جهڙوڪ ڪمند جو فائبر ۽ ايپل فائبر)
Arabinoxylan
الجنيٽ
انولن ۽ انولين قسم جا فرڪٽان
هاء amylose (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
maltodextrin/dextrin جي مزاحمتي
ڪراس-منسلڪ فاسفوريليڊ RS4
گلوڪومنان
گم عربي
فائبر جي مقدار کي وڌائڻ لاءِ عملي طريقا:اسان جي فائبر جي مقدار کي وڌائڻ عملي حڪمت عملين ذريعي حاصل ڪري سگھجي ٿو جيڪي اسان جي روزاني معمول ۾ آساني سان ٺھيل آھن. کاڌي جي منصوبابندي هڪ مؤثر طريقو آهي جنهن ۾ شامل آهي ارادي طور تي شامل ڪيل فائبر اميرن جي خوراڪ اسان جي کاڌي ۾. اسان جي کاڌي جي منصوبن ۾ مختلف قسم جي ميون، ڀاڄين، ۽ سڄو اناج شامل ڪرڻ سان، اسان آسانيء سان اسان جي فائبر جي مقدار کي وڌائي سگھون ٿا. هڪ ٻي مددگار حڪمت عملي آهي ترڪيب ۾ ترميم، جتي اسان فائبر سان ڀرپور اجزاء شامل ڪري سگهون ٿا اسان جي پسنديده وينجن ۾. مثال طور، سوپ يا سلاد ۾ دال يا لوبيا شامل ڪرڻ سان انهن جي فائبر مواد کي خاص طور تي وڌائي سگھي ٿو. پراڊڪٽس جي پوري اناج جي ورزن لاءِ چونڊ ڪرڻ جهڙوڪ ماني، پاستا ۽ اناج پڻ اهم آهي ڇاڪاڻ ته انهن ۾ سڌريل اناج جي مقابلي ۾ وڌيڪ فائبر هوندو آهي. اضافي طور تي، صحت مند ناشتو چونڊڻ جهڙوڪ خام ڀاڄيون، پيچرو مکس، يا سڄو ميوو اسان جي روزاني فائبر جي مقصدن کي پورو ڪرڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري سگھن ٿا.
امڪاني چئلينج ۽ حل:جڏهن ته اسان جي غذائي فائبر جي مقدار کي وڌائڻ انتهائي فائدي وارو آهي، اتي ڪجهه چئلينج ٿي سگهن ٿيون جيڪي اسان جي ترقي کي روڪي سگهن ٿيون. انهن چئلينجن مان هڪ ذائقو ترجيحات ۽ غلط فڪر آهي ته فائبر سان مالا مال کاڌو مٺو يا ناپسنديده آهي. هن رڪاوٽ کي ختم ڪرڻ لاءِ، اسان فائبر سان مالا مال خوراڪ جي ذائقي کي وڌائڻ لاءِ مختلف پچائڻ جا طريقا، مصالحا ۽ جڙي ٻوٽي ڳولي سگهون ٿا. مختلف ترڪيبن سان تجربا ڪرڻ ۽ اسان جي کاڌي ۾ فائبر شامل ڪرڻ جا خوشگوار طريقا ڳولڻ سان، اسان پروسيس کي وڌيڪ دلڪش ۽ لذيذ بڻائي سگهون ٿا.
هڪ ٻيو چئلينج جيڪو ڪجهه ماڻهو منهن ڏئي سگهي ٿو جڏهن انهن جي فائبر جي مقدار کي وڌائڻ جي ڪوشش ڪري هاضمي جي تڪليف آهي. علامات جهڙوڪ bloating، گئس، يا قبضي ٿي سگھي ٿو. انهن مسئلن کي حل ڪرڻ جو اهم مقصد اهو آهي ته بتدريج فائبر جي مقدار کي وڌايو وڃي ۽ ڪافي پاڻي پيئڻ سان مناسب هائيڊريشن کي يقيني بڻايو وڃي. پاڻي هضمي عمل ۾ مدد ڪري ٿو ۽ قبض کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو. باقاعدي جسماني سرگرمي ۾ مشغول پڻ باقاعدي پيٽ جي تحريڪن کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. فائبر جي ننڍڙي واڌ سان شروع ڪندي ۽ وقت سان گڏ ان کي بتدريج وڌائڻ سان، اسان جا جسم اعلي فائبر جي مقدار کي ترتيب ڏئي سگھن ٿا، هاضمي جي تڪليف جي امڪان کي گھٽائي.
حوالا:
سلاوين جي ايل. آمريڪي غذائيت ايسوسيئيشن جي پوزيشن: غذائي فائبر جي صحت جو اثر. جي ايم ڊيٽ ايسوسيئيشن. 2008. ڊسمبر؛ 108 (12): 1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
يو ايس ڊپارٽمينٽ آف ايگريڪلچر، ايگريڪلچر ريسرچ سروس. (2020). معياري حوالن جي ورثي جي رليز لاءِ قومي غذائيت جو ڊيٽابيس. https://fdc.nal.usda.gov/ تان ورتل
چائي، ايس.سي.، هوشمند، ايس.، سعادت، آر ايل، پيٽن، ايم، برمل-سمٿ، ڪي.، ارجمندي، بي ايڇ (2012). روزانه ايپل بمقابله خشڪ پلم: پوسٽ مينوپاسل عورتن ۾ دل جي بيماري جي خطري جي عوامل تي اثر. جرنل آف دي اڪيڊمي آف غذائيت ۽ غذائيت، 112(8)، 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. نتيجو:
هي مقالو مضمون هڪ صحتمند زندگي گذارڻ، وزن کي منظم ڪرڻ، دائمي بيمارين کي روڪڻ، ۽ مجموعي خوشحالي کي وڌائڻ ۾ غذائي فائبر جي اهميت کي ڳولي چڪو آهي.
غذائي فائبر جي اهميت کي سمجهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي عوامي صحت جي پاليسين ۽ شروعاتن کي آگاهي ڏيڻ جو مقصد غذائيت کي بهتر ڪرڻ ۽ دائمي بيمارين جي بوجھ کي گهٽائڻ. وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي مخصوص ميڪانيزم کي ڳولڻ لاءِ جنهن جي ذريعي غذائي فائبر پنهنجي مختلف صحت جي فائدن کي استعمال ڪري ٿو. اضافي طور تي، غذائي فائبر جي استعمال کي بهتر ڪرڻ لاء حڪمت عملي جي نشاندهي ڪرڻ، خاص طور تي گهٽ واپرائڻ سان آبادي ۾، مستقبل جي تحقيقات لاء ڌيان ڏيڻ گهرجي.
آخر ۾، هن مقالي ۾ پيش ڪيل ثبوت انساني صحت جي مختلف حصن کي فروغ ڏيڻ ۾ غذائي فائبر جي اهم ڪردار کي نمايان ڪري ٿو. هاضمي جي صحت کان وٺي دائمي بيماري جي روڪٿام ۽ وزن جي انتظام تائين، غذائي فائبر جا فائدا انتهائي اهم آهن. اسان جي غذا ۾ فائبر سان مالا مال خوراڪ شامل ڪرڻ ۽ سفارش ڪيل روزاني فائبر جي مقدار کي ملڻ سان، ماڻهو پنهنجي مجموعي خوشحالي ۾ اهم ڪردار ادا ڪري سگهن ٿا ۽ انهن جي زندگي جي معيار کي بهتر بڻائي سگهن ٿا.
پوسٽ ٽائيم: نومبر-23-2023
