ڇا توهان مٽر پروٽين تي عضلات ٺاهي سگهو ٿا؟

ڇا نامياتي مٽر پروٽين عضلات جي واڌ لاءِ ويهه پروٽين جيترو اثرائتو آهي؟

نامياتي مٽر پروٽين پروٽين سپليمينٽ مارڪيٽ ۾ هڪ مضبوط مقابلي ۾ اڀري آيو آهي، اڪثر ڪري ان جو مقابلو ڊگهي عرصي کان پسنديده، whey پروٽين سان ڪيو ويندو آهي. جڏهن عضلات جي حاصلات جي ڳالهه اچي ٿي، ته مٽر پروٽين ۽ whey پروٽين ٻنهي جا پنهنجا فائدا آهن، پر اهي هڪ ٻئي جي مقابلي ۾ ڪيئن گڏ ٿين ٿا؟

امينو ايسڊ پروفائل:مٽر جي پروٽين ۾ سڀئي نو ضروري امينو ايسڊ شامل آهن، جيڪي ان کي هڪ مڪمل پروٽين جو ذريعو بڻائين ٿا. جڏهن ته ان جو امينو ايسڊ پروفائل whey پروٽين کان ٿورو مختلف آهي، اهو اڃا تائين عضلات جي واڌ ۽ مرمت لاءِ گهربل ضروري امينو ايسڊ جو سٺو توازن فراهم ڪري ٿو. مٽر جي پروٽين ۾ خاص طور تي برانچڊ چين امينو ايسڊ (BCAAs)، خاص طور تي ليوسين، وڌيڪ هوندو آهي، جيڪو عضلات جي پروٽين جي ترکیب کي متحرڪ ڪرڻ لاءِ اهم آهي.

هضمي جي صلاحيت:نامياتي مٽر پروٽين عام طور تي سٺي برداشت ڪئي ويندي آهي ۽ گھڻن ماڻهن لاءِ هضم ڪرڻ ۾ آسان آهي. اهو قدرتي طور تي عام الرجن جهڙوڪ ڊيري، سويا ۽ گلوٽين کان پاڪ آهي، اهو انهن لاءِ هڪ مناسب آپشن بڻائي ٿو جيڪي غذائي پابنديون يا حساسيت رکن ٿا. ٻئي طرف، Whey پروٽين انهن ماڻهن لاءِ هاضمي جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهي ٿو جيڪي ليڪٽوز عدم برداشت ڪندڙ آهن يا ڊيري الرجي آهن.

جذب جي شرح:Whey پروٽين پنهنجي تيز جذب جي شرح لاءِ مشهور آهي، جيڪو ورزش کان پوءِ بحالي لاءِ فائديمند ٿي سگهي ٿو. مٽر پروٽين ۾ جذب ​​جي شرح ٿوري سست آهي، پر اهو ڊگهي عرصي تائين عضلات کي امينو ايسڊ جي مسلسل جاري ڪرڻ لاءِ فائديمند ٿي سگهي ٿو.

عضلات جي تعمير جي صلاحيت:ڪيترن ئي مطالعي ۾ مٽر پروٽين جي عضلات جي تعمير جي اثرات جو مقابلو whey پروٽين سان ڪيو ويو آهي. 2015 جي هڪ مطالعي ۾ شايع ٿيل انٽرنيشنل سوسائٽي آف اسپورٽس نيوٽريشن جي جرنل ۾ اهو معلوم ٿيو ته مزاحمتي تربيت سان گڏ عضلات جي ٿلهي حاصل ڪرڻ ۾ whey پروٽين جيترو ئي اثرائتو هو.

پائيداري ۽ ماحولياتي اثر: نامياتي مٽر پروٽيناڪثر ڪري whey پروٽين جي مقابلي ۾ وڌيڪ ماحول دوست ۽ پائيدار سمجهيو ويندو آهي. مٽر کي پيداوار لاءِ گهٽ پاڻي ۽ زمين جي ضرورت هوندي آهي، ۽ انهن جي پوک نائٽروجن جي درستگي ذريعي مٽي جي صحت کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

جڏهن ته whey پروٽين ڪيترن ئي رانديگرن ۽ باڊي بلڊرز لاءِ پسنديده پسند رهيو آهي، نامياتي مٽر پروٽين هڪ قابل قدر متبادل ثابت ٿيو آهي. ان جي مڪمل امينو ايسڊ پروفائل، هضمي جي صلاحيت، ۽ عضلات جي تعمير جي صلاحيت ان کي انهن لاءِ هڪ قابل عمل آپشن بڻائي ٿي جيڪي ٻوٽن تي ٻڌل غذا تي عضلات ٺاهڻ چاهين ٿا يا جانورن تي ٻڌل پروٽين جا متبادل ڳولي رهيا آهن.

عضلات جي واڌ ويجهه لاءِ توهان کي روزانو ڪيترو مٽر پروٽين استعمال ڪرڻ گهرجي؟

صحيح مقدار جو تعين ڪرڻمٽر پروٽينعضلات جي واڌ ويجهه لاءِ استعمال ڪرڻ جو دارومدار مختلف عنصرن تي آهي، جن ۾ توهان جي جسم جو وزن، سرگرمي جي سطح، ۽ مجموعي فٽنيس جا مقصد شامل آهن. عضلات جي تعمير لاءِ مثالي مٽر پروٽين جي مقدار کي طئي ڪرڻ ۾ مدد لاءِ هتي هڪ جامع گائيڊ آهي:

عام پروٽين جون سفارشون: بيھي رھندڙ بالغن لاءِ پروٽين لاءِ تجويز ڪيل غذائي الائونس (RDA) 0.8 گرام في ڪلوگرام جسماني وزن آھي. جيتوڻيڪ، باقاعده مزاحمت جي تربيت ۾ مصروف ۽ عضلات جي تعمير جو مقصد رکندڙ فردن لاءِ، پروٽين جي وڌيڪ مقدار جي سفارش ڪئي ويندي آهي.

ايٿليٽ لاءِ مخصوص سفارشون: انٽرنيشنل سوسائٽي آف اسپورٽس نيوٽريشن تجويز ڪري ٿي ته ايٿليٽ عضلات جي واڌ ۽ بحالي لاءِ روزانو في ڪلوگرام جسماني وزن ۾ 1.4 کان 2.0 گرام پروٽين استعمال ڪن ٿا. 70 ڪلوگرام (154 پائونڊ) فرد لاءِ، اهو روزانو تقريبن 98 کان 140 گرام پروٽين جي برابر آهي.

مٽر پروٽين جون خاصيتون: جڏهن مٽر پروٽين کي پنهنجي بنيادي پروٽين جي ذريعن طور استعمال ڪيو وڃي، ته توهان انهن عام هدايتن تي عمل ڪري سگهو ٿا. بهرحال، اهو نوٽ ڪرڻ ضروري آهي ته مٽر پروٽين ۾ جانورن جي پروٽين جي مقابلي ۾ ميٿيونائن ٿورو گهٽ هوندو آهي، تنهن ڪري متنوع غذا کي يقيني بڻائڻ يا ميٿيونائن جي اضافي تي غور ڪرڻ فائديمند ٿي سگهي ٿو.

وقت ۽ ورڇ: عضلاتي پروٽين جي ٺهڻ لاءِ ڏينهن ۾ پنهنجي پروٽين جي مقدار کي ورهائڻ تمام ضروري آهي. هر کاڌي ۾ 20-40 گرام پروٽين جو مقصد رکو، ۽ ڏينهن ۾ 3-4 کاڌا هڪجهڙا ورهايا وڃن. هي طريقو پروٽين جي مثبت توازن کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ مسلسل عضلات جي مرمت ۽ واڌ کي سپورٽ ڪري ٿو.

ورزش کان پوءِ استعمال: ورزش کان پوءِ 30 منٽن کان 2 ڪلاڪن اندر مٽر پروٽين جو استعمال عضلاتي پروٽين جي ٺهڻ ۽ بحالي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. ورزش کان پوءِ 20-40 گرام مٽر پروٽين جي خدمت عام طور تي سفارش ڪئي ويندي آهي.

غور ڪرڻ لاءِ انفرادي عنصر:

- جسماني بناوت جا مقصد: جيڪڏهن توهان چربی جي واڌ کي گهٽ ڪندي عضلات ٺاهڻ چاهيو ٿا، ته توهان کي سفارش ڪيل حد جي اعليٰ سطح تي پروٽين استعمال ڪرڻ جي ضرورت پوندي.

- تربيت جي شدت ۽ تعدد: وڌيڪ شديد ۽ بار بار تربيتي سيشنن ۾ بحالي ۽ عضلات جي واڌ کي هٿي ڏيڻ لاءِ وڌيڪ پروٽين جي مقدار جي ضرورت ٿي سگھي ٿي.

- عمر: وڏي عمر وارن بالغن کي عمر سان لاڳاپيل عضلات جي نقصان (سرڪوپينيا) کي منهن ڏيڻ لاءِ وڌيڪ پروٽين جي مقدار مان فائدو ٿي سگهي ٿو.

- ڪل ڪيلوري جي مقدار: پڪ ڪريو ته توهان جي پروٽين جي مقدار توهان جي ڪل ڪيلوري جي مقصدن ۾ فٽ ٿئي ٿي، ڇا توهان عضلات جي واڌ، سار سنڀال، يا چربی گھٽائڻ جو مقصد رکي رهيا آهيو.

نگراني ۽ ترتيب ڏيڻ: پنهنجي ترقي جو ٽريڪ رکو ۽ پنهنجي ترتيب ڏيومٽر پروٽينضرورت مطابق انٽيڪ. جيڪڏهن توهان کي گهربل عضلات جي واڌ نظر نه اچي رهي آهي، ته توهان کي پنهنجي پروٽين جي مقدار وڌائڻ يا ٻين عنصرن کي ترتيب ڏيڻ جي ضرورت پوندي جهڙوڪ ڪل ڪيلوري جي مقدار يا تربيت جي شدت.

گهڻي مقدار ۾ کائڻ جا امڪاني نقصان: جڏهن ته وڌيڪ پروٽين جو استعمال عام طور تي صحتمند ماڻهن لاءِ محفوظ آهي، مٽر پروٽين (يا ڪنهن به پروٽين جو ذريعو) جو گهڻو استعمال هاضمي جي تڪليف يا غير ضروري ڪيلوري جي مقدار جو سبب بڻجي سگهي ٿو. اهو ضروري آهي ته صحيح توازن ڳولڻ ضروري آهي جيڪو توهان جي عضلات جي تعمير جي مقصدن جي حمايت ڪري بغير ڪنهن خراب اثر جي.

اضافي غذائي اجزا: ياد رکو ته صرف پروٽين عضلات جي واڌ ويجهه لاءِ ڪافي ناهي. پڪ ڪريو ته توهان توانائي ۽ بحالي لاءِ مناسب ڪاربوهائيڊريٽ پڻ استعمال ڪري رهيا آهيو، انهي سان گڏ هارمون جي پيداوار ۽ مجموعي صحت لاءِ ضروري چربیون.

انهن هدايتن تي عمل ڪندي ۽ پنهنجي جسم کي ٻڌي، توهان عضلات جي واڌ ويجهه لاءِ روزانو استعمال ڪرڻ لاءِ مٽر پروٽين جي بهترين مقدار جو تعين ڪري سگهو ٿا. ياد رکو ته انفرادي ضرورتون مختلف ٿي سگهن ٿيون، ۽ هڪ رجسٽرڊ غذائيت جي ماهر يا راندين جي غذائيت جي ماهر سان صلاح ڪرڻ توهان جي مخصوص مقصدن ۽ گهرجن مطابق هڪ ذاتي غذائيت جو منصوبو ٺاهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

 

ڇا مٽر پروٽين ڪنهن به ضمني اثرات يا هاضمي جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهي ٿو؟

جڏهن ته مٽر پروٽين عام طور تي گھڻن ماڻهن پاران چڱي طرح برداشت ڪيو ويندو آهي، اهو ضروري آهي ته ممڪن ضمني اثرات يا هاضمي جي مسئلن کان آگاهه رهو جيڪي ٿي سگهن ٿا. انهن امڪاني خدشن کي سمجهڻ سان توهان کي پنهنجي غذا ۾ مٽر پروٽين کي شامل ڪرڻ ۽ ڪنهن به خراب اثر کي گهٽائڻ بابت باخبر فيصلو ڪرڻ ۾ مدد ملندي.

عام هاضمي جا مسئلا:

1. پيٽ ڦُٽڻ: ڪجهه ماڻهن کي پيٽ ڦُٽڻ جو تجربو ٿي سگهي ٿو جڏهن اهي پهرين پنهنجي غذا ۾ مٽر پروٽين شامل ڪندا آهن. اهو اڪثر ڪري مٽر ۾ فائبر جي مقدار جي ڪري هوندو آهي، جيڪو هاضمي جي نظام ۾ گئس پيدا ڪري سگهي ٿو.

2. گئس: پيٽ ڦُلڻ وانگر، گئس جي پيداوار ۾ اضافو هڪ عام ضمني اثر آهي جڏهن مٽر پروٽين استعمال ڪيو ويندو آهي، خاص طور تي وڏي مقدار ۾ يا جڏهن جسم ان جو عادي نه هوندو آهي.

3. پيٽ ۾ تڪليف: ڪجهه حالتن ۾، ماڻهن کي کائڻ دوران ٿوري پيٽ ۾ تڪليف يا درد محسوس ٿي سگهي ٿومٽر پروٽينخاص طور تي جيڪڏهن انهن وٽ حساس هاضمي نظام هجي.

4. قبض يا دست: پروٽين جو نئون ذريعو متعارف ڪرائڻ وقت آنڊن جي حرڪت ۾ تبديليون اچي سگهن ٿيون. ڪجهه ماڻهن کي فائبر جي مقدار ۾ واڌ جي ڪري قبض جو تجربو ٿي سگهي ٿو، جڏهن ته ٻين کي پاخانو ڍلو ٿي سگهي ٿو.

 

الرجڪ رد عمل:

جڏهن ته مٽر جي الرجي نسبتاً ناياب آهن، اهي موجود آهن. مٽر جي الرجي جي علامتن ۾ شامل ٿي سگھي ٿو:

- چمڙي جي رد عمل (ڇتا، خارش، يا ايگزيما)

- هاضمي جون علامتون (متلي، الٽي، يا پيٽ ۾ سور)

- ساهه کڻڻ ۾ مشڪلاتون (گهرگھر، کنگهه، يا ساهه کڻڻ ۾ ڏکيائي)

جيڪڏهن توهان کي مٽر جي الرجي جو شڪ آهي، ته صحيح تشخيص ۽ رهنمائي لاءِ الرجسٽ سان صلاح ڪرڻ تمام ضروري آهي.

 

ممڪن غذائي عدم توازن:

1. گاؤٽ جو خطرو: مٽر پروٽين ۾ پيورين جي مقدار وڌيڪ هوندي آهي، جيڪا جسم ۾ يورڪ ايسڊ جي سطح وڌائي سگهي ٿي. انهن ماڻهن لاءِ جيڪي گاؤٽ جو شڪار آهن يا گاؤٽ جي تاريخ سان، مٽر پروٽين جو گهڻو استعمال علامتن کي وڌائي سگھي ٿو.

2. معدني جذب: مٽر ۾ فائٽيٽس هوندا آهن، جيڪي لوهه، زنڪ ۽ ڪيلشيم جهڙن معدنيات سان ڳنڍيل هوندا آهن، ممڪن طور تي انهن جي جذب کي گهٽائيندا آهن. جڏهن ته، اهو عام طور تي هڪ اهم پريشاني ناهي جيستائين مٽر پروٽين کي تمام وڏي مقدار ۾ استعمال نه ڪيو وڃي يا واحد پروٽين ذريعو طور استعمال نه ڪيو وڃي.

ضمني اثرات کي گهٽائڻ:

1. بتدريج تعارف: مٽر پروٽين جي ٿوري مقدار سان شروع ڪريو ۽ بتدريج پنهنجو استعمال وڌايو ته جيئن توهان جو هاضمي جو نظام ترتيب ڏئي سگهي.

2. هائيڊريشن: قبض کي روڪڻ ۽ هاضمي کي هٿي ڏيڻ لاءِ مٽر پروٽين جو استعمال ڪندي مناسب پاڻي جي واپرائڻ کي يقيني بڻايو.

3. اينزائم سپليمينٽس: هاضمي اينزائم سپليمينٽس وٺڻ تي غور ڪريو، خاص طور تي اهي جيڪي پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ کي ٽوڙڻ ۾ مدد ڪن ٿا، گئس ۽ پيٽ جي سوزش کي گهٽائڻ لاءِ.

4. متوازن غذا: پنهنجي غذا ۾ پروٽين جا مختلف ذريعا شامل ڪريو ته جيئن متوازن امينو ايسڊ پروفائل کي يقيني بڻائي سگهجي ۽ غذائي عدم توازن جو خطرو گهٽجي سگهي.

5. صحيح تياري: جيڪڏهن مٽر پروٽين پائوڊر استعمال ڪري رهيا آهيو، ته ان کي مائع سان چڱي طرح ملايو ته جيئن ڳنڍجڻ کان بچي سگهجي، جيڪو هاضمي جي تڪليف جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

6. وقت: پنهنجي مٽر پروٽين جي استعمال جي وقت سان تجربو ڪريو. ڪجهه ماڻهن کي خالي پيٽ جي بدران کاڌي سان گڏ کائڻ سان هضم ڪرڻ آسان لڳندو آهي.

7. معيار اهم آهي: اعليٰ معيار چونڊيو،نامياتي مٽر پروٽينپراڊڪٽس جيڪي اضافي ۽ فلرز کان پاڪ آهن، جيڪي اضافي هاضمي جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهن ٿا.

انفرادي تبديليون:

اهو نوٽ ڪرڻ ضروري آهي ته مٽر پروٽين جي انفرادي ردعمل تمام گهڻو مختلف ٿي سگهن ٿا. جڏهن ته ڪجهه ماڻهن کي ڪو به ضمني اثر نه ٿي سگهي ٿو، ٻيا وڌيڪ حساس ٿي سگهن ٿا. مجموعي غذا، آنڊن جي صحت، ۽ انفرادي حساسيت جهڙا عنصر سڀ ڪردار ادا ڪري سگهن ٿا ته مٽر پروٽين ڪيتري سٺي نموني برداشت ڪئي وڃي ٿي.

 

ڊگهي مدت جا خيال:

گهڻن صحتمند ماڻهن لاءِ، مٽر پروٽين جو ڊگهي مدت جو استعمال محفوظ سمجهيو ويندو آهي. جڏهن ته، ڪنهن به اهم غذائي تبديلي وانگر، اهو مشورو ڏنو ويندو آهي ته توهان پنهنجي صحت جي نگراني ڪريو ۽ جيڪڏهن توهان کي ڪا پريشاني يا اڳ ۾ موجود صحت جون حالتون آهن ته صحت جي سار سنڀار ڪندڙ پيشه ور سان صلاح ڪريو.

نتيجي ۾، جڏهن ته مٽر پروٽين ڪجهه ماڻهن ۾ هاضمي جي مسئلن يا ضمني اثرات جو سبب بڻجي سگهي ٿو، اهي عام طور تي نرم هوندا آهن ۽ اڪثر ڪري مناسب تعارف ۽ استعمال جي طريقن سان گهٽائي سگهجن ٿا. امڪاني ضمني اثرات کان واقف هجڻ ۽ انهن کي گهٽائڻ لاءِ قدم کڻڻ سان، توهان مجموعي صحت ۽ خوشحالي کي برقرار رکندي پنهنجي عضلات جي تعمير جي مقصدن جي حمايت ڪرڻ لاءِ مٽر پروٽين کي ڪاميابي سان پنهنجي غذا ۾ شامل ڪري سگهو ٿا.

بايو وي آرگينڪ انگريڊينٽس سخت ريگيوليٽري معيارن ۽ سرٽيفڪيشن کي برقرار رکڻ لاءِ وقف آهي، انهي ڳالهه کي يقيني بڻائي ٿو ته اسان جا ٻوٽا ڪڍڻ مختلف صنعتن ۾ استعمال لاءِ ضروري معيار ۽ حفاظت جي گهرجن سان مڪمل طور تي مطابقت رکن ٿا. تجربيڪار پيشه ور ۽ ٻوٽن ڪڍڻ ۾ ماهرن جي هڪ ٽيم پاران مضبوط ڪيل، ڪمپني اسان جي گراهڪن کي انمول صنعت جي ڄاڻ ۽ مدد فراهم ڪري ٿي، انهن کي بااختيار بڻائي ٿي ته اهي انهن جي مخصوص ضرورتن سان مطابقت رکندڙ باخبر فيصلا ڪن. غير معمولي گراهڪ سروس پهچائڻ لاءِ پرعزم، بايو وي آرگينڪ جوابدار سپورٽ، ٽيڪنيڪل مدد، ۽ وقت تي پهچائڻ فراهم ڪري ٿي، جيڪي سڀ اسان جي گراهڪن لاءِ هڪ مثبت تجربو کي فروغ ڏيڻ لاءِ تيار آهن. 2009 ۾ قائم ڪيل، ڪمپني هڪ پيشه ور طور تي ابھري آهي.چين نامياتي مٽر پروٽين پائوڊر فراهم ڪندڙ، انهن شين لاءِ مشهور آهي جن کي دنيا جي گراهڪن کان متفقه طور تي ساراهه ملي آهي. هن پراڊڪٽ يا ڪنهن ٻئي پيشڪش بابت پڇا ڳاڇا لاءِ، ماڻهن کي حوصلا افزائي ڪئي وڃي ٿي ته مارڪيٽنگ مئنيجر گريس ايڇ يو سان رابطو ڪن.grace@biowaycn.comيا اسان جي ويب سائيٽ www.biowaynutrition.com تي وڃو.

 

حوالا:

1. بابالٽ، اين.، پائيزس، سي.، ڊيلي، جي.، گورين-ڊيريماڪس، ايل.، سينيز، ايم ايڇ، ليفرانڪ-ملٽ، سي.، ۽ الارٽ، ايف اي (2015). مٽر پروٽين زباني اضافي مزاحمت جي تربيت دوران عضلات جي ٿلهي ۾ واڌ کي فروغ ڏئي ٿو: هڪ ڊبل بلائنڊ، بي ترتيب، پليسبو-ڪنٽرول ٿيل ڪلينڪل آزمائش بمقابله وي پروٽين. جرنل آف دي انٽرنيشنل سوسائٽي آف اسپورٽس نيوٽريشن، 12(1)، 3.

2. گوريسن، ايس ايڇ، ڪرومباگ، جي جي، سينڊن، جي ايم، واٽروال، ڊبليو ايڇ، بيرو، جي.، ورديجڪ، ايل بي، ۽ وان لون، ايل جي (2018). تجارتي طور تي دستياب ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين آئسوليٽس جي پروٽين مواد ۽ امينو ايسڊ جي جوڙجڪ. امينو ايسڊ، 50(12)، 1685-1695.

3. جيگر، آر.، ڪرڪسڪ، سي ايم، ڪيمپبل، بي آءِ، ڪريب، پي جي، ويلز، ايس ڊي، اسڪواٽ، ٽي ايم، ... ۽ اينٽونيو، جي. (2017). انٽرنيشنل سوسائٽي آف اسپورٽس نيوٽريشن پوزيشن اسٽينڊ: پروٽين ۽ ورزش. جرنل آف دي انٽرنيشنل سوسائٽي آف اسپورٽس نيوٽريشن، 14(1)، 20.

4. بنازڪ، اي.، ٽائونسينڊ، جي آر، بينڈر، ڊي.، وينٽريس، ڊبليو سي، مارشل، اي سي، ۽ جانسن، ڪي ڊي (2019). 8 هفتن جي تيز شدت واري فنڪشنل ٽريننگ (HIFT) کان پوءِ جسماني موافقت تي وهي بمقابله مٽر پروٽين جا اثر: هڪ پائلٽ مطالعو. راندين، 7(1)، 12.

5. ميسينا، ايم.، لنچ، ايڇ.، ڊڪنسن، جي ايم، ۽ ريڊ، ڪي اي (2018). مزاحمتي ورزش جي جواب ۾ عضلات جي ڪاميٽي ۽ طاقت ۾ واڌ تي سويا پروٽين بمقابله جانورن جي پروٽين جي اضافي جي اثرن ۾ ڪو فرق ناهي. انٽرنيشنل جرنل آف اسپورٽ نيوٽريشن اينڊ ايڪسرسائيز ميٽابولزم، 28(6)، 674-685.

6. بيرازاگا، آءِ.، مائڪارڊ، وي.، گيوگنيو، ايم.، ۽ والرينڊ، ايس. (2019). عضلاتي ڪاميٽي جي سار سنڀال ۾ ٻوٽن جي مقابلي ۾ جانورن تي ٻڌل پروٽين ذريعن جي اينابولڪ خاصيتن جو ڪردار: هڪ نازڪ جائزو. غذائي شيون، 11(8)، 1825.

7. جوائي، جي ايم، لوري، آر پي، ولسن، جي ايم، پورپورا، ايم، ڊي سوزا، اي او، ولسن، ايس ايم، ... ۽ جيگر، آر (2013). جسم جي بناوت ۽ ورزش جي ڪارڪردگي تي 8 هفتن جي وهي يا چانورن جي پروٽين جي اضافي جا اثر. غذائيت جرنل، 12(1)، 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J. Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). ٻوٽن جي بنياد تي پروٽين جي انضمام لاء انابوليڪ جواب. راندين جي دوائون، 51(1)، 59-79.

9. ويلنزويلا، پي ايل، ماتا، ايف.، مورالس، جي ايس، ڪيسٽيلو-گارسيا، اي، ۽ لوسيا، اي. (2019). ڇا گوشت جي پروٽين جي اضافي سان جسم جي بناوت ۽ ورزش جي ڪارڪردگي بهتر ٿئي ٿي؟ بي ترتيب ڪنٽرول ٿيل آزمائشن جو هڪ منظم جائزو ۽ ميٽا تجزيو. غذائي شيون، 11(6)، 1429.

10. وين وِليٽ، ايس.، برڊ، اين اي، ۽ وين لون، ايل جي (2015). ٻوٽن جي مقابلي ۾ جانورن تي ٻڌل پروٽين جي استعمال لاءِ هڏن جي عضلات جو اينابولڪ جواب. جرنل آف نيوٽريشن، 145(9)، 1981-1991.