ڇا توهان مٽر پروٽين تي عضلات ٺاهي سگهو ٿا؟

ڇا نامياتي مٽر پروٽين جيترو اثرائتو آهي جيئن عضلات جي حاصلات لاءِ ويه پروٽين؟

نامياتي مٽر پروٽين پروٽين جي اضافي مارڪيٽ ۾ هڪ مضبوط مقابلي جي طور تي سامهون آيو آهي، اڪثر ڪري ڊگھي بيٺل پسنديده، ويه پروٽين جي مقابلي ۾. جڏهن اهو عضلات حاصل ڪرڻ لاء اچي ٿو، ٻنهي مٽر پروٽين ۽ ويه پروٽين کي پنهنجون صلاحيتون آهن، پر اهي هڪ ٻئي جي خلاف ڪيئن اسٽيڪ ڪندا آهن؟

امينو اسيد پروفائل:مٽر پروٽين ۾ سڀ نو ضروري امينو اسيد شامل آهن، ان کي مڪمل پروٽين جو ذريعو بڻائي ٿو. جڏهن ته ان جي امينو اسيد پروفائل whey پروٽين کان ٿورو مختلف آهي، اهو اڃا تائين عضلات جي ترقي ۽ مرمت لاء ضروري امينو اسيد جو هڪ سٺو توازن فراهم ڪري ٿو. مٽر پروٽين خاص طور تي برانچڊ-چين امينو اسيد (BCAAs) ۾ وڌيڪ آهي، خاص طور تي ليوسين، جيڪو عضلاتي پروٽين جي جوڙجڪ کي تيز ڪرڻ لاء اهم آهي.

هضمي جي صلاحيت:نامياتي مٽر پروٽين عام طور تي چڱي طرح برداشت ڪئي وئي آهي ۽ اڪثر ماڻهن لاء هضم ڪرڻ آسان آهي. اهو قدرتي طور تي عام الرجن کان آزاد آهي جهڙوڪ ڊيري، سويا ۽ گلوٽين، اهو انهن لاء مناسب اختيار آهي جيڪي غذا جي پابنديون يا حساسيت سان. Whey پروٽين، ٻئي طرف، انهن ماڻهن لاءِ هاضمي جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهي ٿو جيڪي ليڪٽوز عدم برداشت وارا آهن يا کير جي الرجي آهن.

جذب جي شرح:Whey پروٽين ان جي تيز جذب جي شرح لاء مشهور آهي، جيڪو پوسٽ ورزش جي بحالي لاء فائدي وارو ٿي سگهي ٿو. مٽر پروٽين جي جذبي جي شرح ٿوري سست هوندي آهي، پر اهو فائديمند ٿي سگهي ٿو ته گهڻي عرصي تائين عضلات کي امينو اسيد جي مسلسل رليز مهيا ڪرڻ لاءِ.

عضلات جي تعمير جي صلاحيت:ڪيترن ئي مطالعي ۾ مٽر پروٽين جي عضلاتي تعميراتي اثرات کي ويه پروٽين سان مقابلو ڪيو آهي. جرنل آف دي انٽرنيشنل سوسائٽي آف اسپورٽس نئٽريشن ۾ شايع ٿيل 2015 جو هڪ مطالعو معلوم ٿيو ته مٽر پروٽين صرف ايترو ئي اثرائتو هو جيترو ويه پروٽين کي وڌائڻ ۾ عضلات جي ٿلهي حاصلات کي وڌائڻ ۾ جڏهن مزاحمت جي تربيت سان گڏ.

استحڪام ۽ ماحولياتي اثر: نامياتي مٽر پروٽينعام طور تي whey پروٽين جي مقابلي ۾ وڌيڪ ماحول دوست ۽ پائيدار سمجهيو ويندو آهي. مٽر کي پيدا ڪرڻ لاءِ گهٽ پاڻي ۽ زمين جي ضرورت هوندي آهي، ۽ انهن جي پوکيءَ سان مٽيءَ جي صحت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ملندي آهي نائيٽروجن فيڪسيشن ذريعي.

جڏهن ته whey پروٽين ڪيترن ئي رانديگرن ۽ bodybuilders لاء وڃڻ جو انتخاب ڪيو ويو آهي، نامياتي مٽر پروٽين هڪ قابل متبادل ثابت ڪيو آهي. ان جي مڪمل امينو اسيد پروفائيل، هضمي، ۽ عضلات جي تعمير جي صلاحيت ان کي هڪ قابل عمل اختيار بڻائي ٿو جيڪي ٻوٽي جي بنياد تي غذا تي عضلات ٺاهڻ يا جانور جي بنياد تي پروٽينن جي متبادل ڳولڻ چاهيندا آهن.

ڪيترو مٽر پروٽين توهان کي روزانو استعمال ڪرڻ گهرجي بهتر عضلات جي واڌ لاء؟

جي صحيح مقدار جو تعين ڪرڻمٽر پروٽينبهتر عضون جي واڌ لاءِ استعمال ڪرڻ جو دارومدار مختلف عنصرن تي آهي، بشمول توهان جي جسم جو وزن، سرگرمي جي سطح، ۽ مجموعي فٽنيس جا مقصد. ھتي ھڪڙو جامع ھدايت آھي توھان کي طئي ڪرڻ ۾ مدد لاءِ مثالي مٽر پروٽين جي مقدار جو تعين ڪرڻ لاءِ عضلاتي عمارت:

عام پروٽين جون سفارشون: تجويز ڪيل غذائي الائونس (RDA) پروٽين لاءِ 0.8 گرام في ڪلوگرام وزني بالغن لاءِ. جڏهن ته، انهن ماڻهن لاء جيڪي باقاعده مزاحمت جي تربيت ۾ مصروف آهن ۽ عضلات کي تعمير ڪرڻ جو مقصد، اعلي پروٽين جي انٽ اڪثر سفارش ڪئي وئي آهي.

ايٿليٽ جي مخصوص سفارشون: انٽرنيشنل سوسائٽي آف اسپورٽس غذائيت جو مشورو ڏنو ويو آهي ته ائٿليٽ روزانو 1.4 کان 2.0 گرام پروٽين في ڪلوگرام جسم جي وزن جي وچ ۾ استعمال ڪن ٿا بهتر عضلات جي واڌ ۽ بحالي لاء. هڪ 70 ڪلوگرام (154 پونڊ) فرد لاءِ، اهو ترجمو ڪري ٿو تقريبن 98 کان 140 گرام پروٽين في ڏينهن.

مٽر پروٽين جون خاصيتون: جڏهن مٽر پروٽين کي توهان جي بنيادي پروٽين جي ماخذ طور استعمال ڪندي، توهان انهن عام هدايتن تي عمل ڪري سگهو ٿا. بهرحال، اهو نوٽ ڪرڻ ضروري آهي ته مٽر پروٽين، جانورن جي پروٽينن جي مقابلي ۾ ميٿينائن ۾ ٿورڙي گهٽ آهي، تنهنڪري هڪ مختلف غذا کي يقيني بڻائڻ يا ميٿيونين سپليمنٽ تي غور ڪرڻ فائدي وارو ٿي سگهي ٿو.

وقت ۽ تقسيم: سڄي ڏينهن ۾ توهان جي پروٽين جي مقدار کي ڦهلائڻ لاء بهترين عضلات پروٽين جي جوڙجڪ لاء اهم آهي. مقصد 20-40 گرام پروٽين جي في کاڌي لاء، 3-4 کاڌي سان گڏ سڄي ڏينهن ۾ پکڙيل آهي. اهو طريقو هڪ مثبت پروٽين جي توازن کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ مسلسل عضلات جي مرمت ۽ ترقي جي حمايت ڪري ٿو.

ورزش کان پوءِ جو استعمال: توهان جي ورزش کان پوءِ 30 منٽن کان 2 ڪلاڪن اندر مٽر پروٽين جو استعمال عضلاتي پروٽين جي ٺهڻ ۽ بحالي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. ورزش کان پوءِ 20-40 گرام مٽر پروٽين ڏيڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي.

غور ڪرڻ لاء انفرادي عنصر:

- جسماني ٺاھ جوڙ جا مقصد: جيڪڏھن توھان ڳولي رھيا آھيو عضلات کي ٺاھڻ دوران چربی حاصل ڪرڻ کي گھٽائڻ، توھان کي ضرورت پوندي پروٽين کي استعمال ڪرڻ جي سفارش ڪيل حد جي اعلي آخر ۾.

- ٽريننگ جي شدت ۽ تعدد: وڌيڪ شديد ۽ بار بار ٽريننگ سيشن شايد وڌيڪ پروٽين جي انٽ جي ضرورت هجي جيڪا بحالي ۽ عضلات جي واڌ جي حمايت ڪن.

- عمر: پراڻن بالغن کي عمر سان لاڳاپيل عضلات جي نقصان (سرڪوپينيا) کي منهن ڏيڻ لاء اعلي پروٽين جي استعمال مان فائدو حاصل ڪري سگھي ٿو.

- مجموعي ڪيلوري جو استعمال: پڪ ڪريو ته توهان جي پروٽين جي مقدار توهان جي مجموعي ڪيلوري جي مقصدن ۾ اچي ٿي، ڇا توهان جو مقصد عضلات حاصل ڪرڻ، سار سنڀال، يا چربی جي نقصان لاء آهي.

مانيٽرنگ ۽ ترتيب ڏيڻ: توهان جي پيش رفت جي ٽريڪ رکو ۽ توهان کي ترتيب ڏيومٽر پروٽينضرورت مطابق وٺڻ. جيڪڏهن توهان مطلوب عضلات جي واڌ کي نه ڏسي رهيا آهيو، توهان کي شايد توهان جي پروٽين جي مقدار کي وڌائڻ يا ٻين عنصر کي ترتيب ڏيڻ جي ضرورت آهي جهڙوڪ ڪل ڪلوري جي انٽ يا تربيت جي شدت.

گهڻو کائڻ جا امڪاني نقصان: جڏهن ته پروٽين جو وڌيڪ استعمال عام طور تي صحتمند ماڻهن لاءِ محفوظ هوندو آهي، مٽر پروٽين (يا ڪنهن به پروٽين جو ذريعو) جو گهڻو استعمال شايد هضمي جي تڪليف يا غير ضروري ڪيلوري جي مقدار جو سبب بڻجي سگهي ٿو. اهو ضروري آهي ته صحيح توازن ڳولڻ لاء جيڪو توهان جي عضلات جي تعمير جي مقصدن جي مدد ڪري ٿو بغير خراب اثرات جي سبب.

مڪمل غذائي اجزاء: ياد رکو ته پروٽين اڪيلو بهتر عضلات جي واڌ لاء ڪافي ناهي. پڪ ڪريو ته توهان توانائي ۽ بحالي لاءِ مناسب ڪاربوهائيڊريٽ پڻ استعمال ڪري رهيا آهيو، انهي سان گڏ هارمون جي پيداوار ۽ مجموعي صحت لاءِ ضروري چربی.

انهن هدايتن تي عمل ڪندي ۽ توهان جي جسم کي ٻڌڻ سان، توهان اهو اندازو لڳائي سگهو ٿا ته مٽر پروٽين جي مناسب مقدار کي روزانو استعمال ڪرڻ لاء عضلات جي ترقي لاء. ياد رکو ته انفرادي ضرورتون مختلف ٿي سگهن ٿيون، ۽ هڪ رجسٽرڊ غذا جي ماهر يا راندين جي غذائيت جي ماهر سان صلاح مشورو توهان جي مخصوص مقصدن ۽ ضرورتن جي مطابق هڪ ذاتي غذائيت جو منصوبو ٺاهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

 

ڇا مٽر پروٽين ڪنهن به ضمني اثرات يا هضمي مسئلن جو سبب بڻائين ٿا؟

جڏهن ته مٽر پروٽين عام طور تي اڪثر ماڻهن طرفان برداشت ڪيو ويندو آهي، اهو ضروري آهي ته امڪاني ضمني اثرات يا هاضمي جي مسئلن کان آگاهي ٿي سگھي ٿي. انهن امڪاني خدشات کي سمجهڻ توهان جي غذا ۾ مٽر پروٽين کي شامل ڪرڻ ۽ ڪنهن به خراب اثرات کي ڪيئن گھٽائڻ بابت باخبر فيصلو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.

عام هضمي مسئلا:

1. ڦاٽڻ: ڪجهه ماڻهن کي bloating جو تجربو ٿي سگهي ٿو جڏهن پهريون ڀيرو پنهنجي غذا ۾ مٽر پروٽين کي متعارف ڪرايو. اهو اڪثر ڪري مٽر ۾ اعلي فائبر مواد جي ڪري آهي، جيڪو هضمي سسٽم ۾ گئس جي پيداوار جو سبب بڻائيندو آهي.

2. گيس: bloating وانگر، گئس جي پيداوار ۾ واڌ هڪ عام ضمني اثر آهي جڏهن مٽر پروٽين جو استعمال ڪيو وڃي، خاص طور تي وڏي مقدار ۾ يا جڏهن جسم ان جو عادي نه هجي.

3. پيٽ جي تڪليف: ڪجهه حالتن ۾، ماڻهن کي پيٽ ۾ ٿوري تڪليف يا تڪليف محسوس ڪري سگهي ٿيمٽر پروٽينخاص طور تي جيڪڏهن انهن وٽ حساس هاضمي سسٽم آهي.

4. قبض يا دستن: پيٽ جي حرڪت ۾ تبديليون اچي سگهن ٿيون جڏهن پروٽين جو نئون ذريعو متعارف ڪرايو وڃي. ڪجهه ماڻهو شايد قبضي جو تجربو ڪري سگھن ٿيون ڇاڪاڻ ته فائبر مواد وڌائي ٿي، جڏهن ته ٻيا شايد لوزر اسٽول جو تجربو ڪري سگھن ٿا.

 

الرجڪ رد عمل:

جڏهن ته مٽر الرجي نسبتا نادر آهن، اهي موجود آهن. مٽر جي الرجي جي علامن ۾ شامل ٿي سگھي ٿو:

- چمڙي جي رد عمل (خارش، خارش، يا ايجما)

- هضمي علامات (متلي، الٽي، يا پيٽ ۾ درد)

- تنفس جا مسئلا (گھرڻ، کنگھي، يا سانس وٺڻ ۾ مشڪل)

جيڪڏهن توهان کي مٽر جي الرجي تي شڪ آهي، اهو ضروري آهي ته هڪ الرجسٽ سان صلاح ڪرڻ لاء مناسب تشخيص ۽ هدايت لاء.

 

ممڪن غذائي عدم توازن:

1. گاؤٽ جو خطرو: مٽر پروٽين ۾ purines جي وڏي مقدار آهي، جيڪا جسم ۾ يورڪ ايسڊ جي سطح کي وڌائي سگھي ٿي. انهن ماڻهن لاءِ جيڪي گاؤٽ جو شڪار آهن يا گُوٽ جي تاريخ سان، مٽر پروٽين جو گهڻو استعمال علامتن کي وڌائي سگھي ٿو.

2. معدني جذب: مٽر ۾ فائيٽيٽس شامل آهن، جيڪي معدنيات جهڙوڪ لوهه، زنڪ ۽ ڪلسيم سان ڳنڍيل هوندا آهن، ممڪن طور تي انهن جي جذب کي گھٽائي ٿو. بهرحال، اهو عام طور تي هڪ اهم تشويش نه آهي جيستائين مٽر پروٽين تمام وڏي مقدار ۾ استعمال نه ڪيو وڃي يا واحد پروٽين جو ذريعو.

ضمني اثرات کي گھٽائڻ:

1. تدريجي تعارف: مٽر پروٽين جي ننڍي مقدار سان شروع ڪريو ۽ آهستي آهستي پنهنجي مقدار کي وڌايو ته جيئن توهان جي هاضمي جي نظام کي ترتيب ڏئي سگهجي.

2. هائيڊريشن: مناسب پاڻي جي واپرائڻ کي يقيني بڻائين جڏهن مٽر پروٽين استعمال ڪن ته قبض کي روڪڻ ۽ هضم کي هٿي ڏيڻ ۾ مدد ڪن.

3. اينزائم سپليمنٽس: هضمي اينزائم سپليمنٽس وٺڻ تي غور ڪريو، خاص طور تي جيڪي پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ کي ٽوڙڻ ۾ مدد ڪن ٿيون، گيس ۽ ڦڦڙن کي گھٽائڻ لاءِ.

4. متوازن غذا: متوازن امينو اسيد پروفائل کي يقيني بڻائڻ ۽ غذائي عدم توازن جي خطري کي گھٽائڻ لاءِ پنھنجي غذا ۾ پروٽين جا مختلف ذريعا شامل ڪريو.

5. مناسب تياري: جيڪڏهن مٽر پروٽين جو پائوڊر استعمال ڪيو وڃي ته ان کي مائع سان چڱيءَ طرح ملايو وڃي ته جيئن ڪلمپنگ کي روڪي سگهجي، جيڪو هضمي جي تڪليف جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

6. وقت: توهان جي مٽر پروٽين جي استعمال جي وقت سان تجربو ڪريو. ڪجهه ماڻهو اهو محسوس ڪري سگھن ٿا ته اهو هضم ڪرڻ آسان آهي جڏهن کاڌو کائڻ بجاءِ خالي پيٽ تي.

7. معيار جو معاملو: اعلي معيار چونڊيو،نامياتي مٽر پروٽينپراڊڪٽس جيڪي اضافي ۽ ڀريندڙن کان خالي آهن، جيڪي اضافي هاضمي مسئلن جو سبب بڻجن ٿيون.

انفرادي تبديليون:

اهو نوٽ ڪرڻ ضروري آهي ته مٽر پروٽين جي انفرادي ردعمل تمام گهڻو مختلف ٿي سگهن ٿا. جڏهن ته ڪجهه ماڻهو شايد ڪنهن به ضمني اثرات جو تجربو نه ڪن، ٻيا شايد وڌيڪ حساس هوندا. عنصر جهڙوڪ مجموعي غذا، گٽ جي صحت، ۽ انفرادي حساسيت سڀ ڪجهه ڪردار ادا ڪري سگھن ٿا ته ڪيئن مٽر پروٽين کي برداشت ڪيو وڃي.

 

ڊگھي مدي وارا ويچار:

اڪثر صحتمند ماڻهن لاءِ، مٽر پروٽين جو ڊگھو استعمال محفوظ سمجهيو ويندو آهي. تنهن هوندي، جيئن ڪنهن به اهم غذائي تبديلي سان، اهو مشورو ڏنو ويو آهي ته توهان جي صحت جي نگراني ڪريو ۽ صحت جي سار سنڀار سان صلاح ڪريو جيڪڏهن توهان وٽ ڪو خدشو آهي يا اڳ ۾ موجود صحت جون حالتون.

نتيجي ۾، جڏهن ته مٽر پروٽين ڪجهه ماڻهن ۾ هاضمي جي مسئلن يا ضمني اثرات جو سبب بڻجي سگهي ٿو، اهي عام طور تي نرم هوندا آهن ۽ اڪثر ڪري مناسب تعارف ۽ استعمال جي عملن ذريعي گھٽائي سگهجن ٿا. امڪاني ضمني اثرات کان آگاهه ٿيڻ ۽ انهن کي گهٽائڻ لاءِ قدم کڻڻ سان، توهان ڪاميابيءَ سان مٽر پروٽين کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪري سگهو ٿا ته جيئن توهان جي عضون جي تعمير جي مقصدن کي هٿي وٺن، جڏهن ته مجموعي صحت ۽ خوشحالي کي برقرار رکيو وڃي.

Bioway Organic Ingredients وقف آهي سخت ريگيوليٽري معيارن ۽ سرٽيفڪيشنن کي برقرار رکڻ لاءِ، انهي ڳالهه کي يقيني بڻائڻ ته اسان جو ٻوٽو مڪمل طور تي مختلف صنعتن ۾ ايپليڪيشن لاءِ ضروري معيار ۽ حفاظت جي گهرج جي تعميل ڪري ٿو. تجربيڪار ماهرن ۽ ٻوٽن جي ڪڍڻ ۾ ماهرن جي ٽيم جي مدد سان، ڪمپني اسان جي گراهڪ کي انمول صنعت جي ڄاڻ ۽ مدد فراهم ڪري ٿي، انهن کي بااختيار بڻائي ٿي ته اهي بااختيار فيصلا ڪن جيڪي انهن جي مخصوص ضرورتن جي مطابق هجن. غير معمولي ڪسٽمر سروس پهچائڻ لاءِ پرعزم، Bioway Organic جوابي مدد، ٽيڪنيڪل مدد، ۽ وقت جي پابند ترسيل مهيا ڪري ٿي، جيڪي سڀ اسان جي گراهڪن لاءِ مثبت تجربي کي فروغ ڏيڻ لاءِ تيار آهن. 2009 ۾ قائم ڪيل، ڪمپني هڪ پروفيشنل طور سامهون آئي آهيچين نامياتي مٽر پروٽين پائوڊر فراهم ڪرڻ وارو، پروڊڪٽس لاءِ مشهور آهي جيڪي پوري دنيا جي گراهڪن کان متفقه ساراهه حاصل ڪري چڪا آهن. هن پراڊڪٽ يا ڪنهن ٻئي پيشڪش بابت پڇا ڳاڇا لاءِ، ماڻهن کي همٿايو وڃي ٿو ته رابطو ڪن مارڪيٽنگ مئنيجر Grace HU تيgrace@biowaycn.comيا اسان جي ويب سائيٽ www.biowaynutrition.com تي وڃو.

 

حوالا:

1. Babault، N.، Païzis، C.، Deley، G.، Guérin-Deremaux، L. Saniez، MH، Lefranc-Millot، C.، & Allaert، FA (2015). مٽر پروٽين جي زباني سپليمينٽيشن مزاحمتي تربيت دوران عضلات جي ٿلهي ۾ واڌارو ڪري ٿي: هڪ ڊبل بلائنڊ، بي ترتيب، Placebo-ڪنٽرول ڪيل ڪلينڪل ٽرائل بمقابله Whey پروٽين. جرنل آف دي انٽرنيشنل سوسائٽي آف اسپورٽس نيوٽريشن، 12(1)، 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & van Loon, LJ (2018). پروٽين جي مواد ۽ امينو اسيد جو ٺهيل تجارتي طور تي موجود ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين جي الڳ الڳ. امينو اسيد، 50 (12)، 1685-1695.

3. جيگر، آر.، ڪرڪسڪ، سي ايم، ڪيمپبل، بي، ڪرب، پي جي، ويلز، ايس ڊي، اسڪوائيٽ، ٽي ايم، ... ۽ انتونيو، جي (2017). انٽرنيشنل سوسائٽي آف اسپورٽس غذائيت پوزيشن اسٽينڊ: پروٽين ۽ ورزش. جرنل آف دي انٽرنيشنل سوسائٽي آف اسپورٽس نيوٽريشن، 14(1)، 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019). 8 هفتن جي تيز شدت واري فنڪشنل ٽريننگ (HIFT): هڪ پائلٽ مطالعو. رانديون، 7 (1)، 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018). مزاحمت جي مشق جي جواب ۾ عضلات ڪاميٽي ۽ طاقت ۾ حاصلات تي سويا پروٽين بمقابله جانور پروٽين جي اضافي اثرات جي وچ ۾ ڪوبه فرق ناهي. بين الاقوامي جرنل آف اسپورٽ غذائيت ۽ ورزش ميٽابولزم، 28 (6)، 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019). عضلات ڪاميٽي جي سار سنڀال جي حمايت ۾ ٻوٽن جي مقابلي ۾ جانور جي بنياد تي پروٽين جي ذريعن جي anabolic ملڪيت جو ڪردار: هڪ نازڪ جائزو. غذائي، 11 (8)، 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). 8 هفتن جي چانورن يا چانورن جي پروٽين جي اضافي جو اثر جسم جي ساخت ۽ ورزش جي ڪارڪردگي تي. غذائيت جرنل، 12 (1)، 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J. Snijders, T., & van Loon, LJ (2021). ٻوٽن جي بنياد تي پروٽين جي انضمام لاء انابوليڪ جواب. راندين جي دوائون، 51(1)، 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019). ڇا گوشت پروٽين جي اضافي جسم جي جوڙجڪ ۽ ورزش جي ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي ٿو؟ بي ترتيب ٿيل ڪنٽرول ٿيل آزمائشي جو هڪ منظم جائزو ۽ ميٽا-تجزيو. غذائي، 11(6)، 1429.

10. وان ويليٽ، ايس، برڊ، اين، ۽ وان لون، ايل جي (2015). ٻوٽي-بمقابلي جانور-بنياد تي پروٽين جي واپرائڻ لاء کنڊل عضلات انابولڪ جواب. غذائيت جو جرنل، 145 (9)، 1981-1991.