ڇا ڪدو جا ٻج پروٽين جو سٺو ذريعو آهن؟

نامياتي ڪدو جي ٻج ۾ ڪيترو پروٽين هوندو آهي؟

نامياتي ڪدو جا ٻج غذائيت جو هڪ طاقتور گھر آهن، ۽ انهن جي پروٽين جو مواد خاص طور تي متاثر ڪندڙ آهي. سراسري طور تي، خام، نامياتي ڪدو جي ٻج جي 1-اونس (28-گرام) سرونگ ۾ لڳ ڀڳ 7 گرام پروٽين هوندو آهي. اهو انهن کي سڀ کان وڌيڪ پروٽين سان مالا مال ٻج مان هڪ بڻائي ٿو، پروٽين جي مواد ۾ سورج مکي جي ٻج ۽ السي جي ٻج کان به وڌيڪ.

ان کي نظر ۾ رکڻ لاءِ، بادام جي ساڳئي سرونگ سائيز ۾ لڳ ڀڳ 6 گرام پروٽين هوندي آهي، جڏهن ته چيا جا ٻج لڳ ڀڳ 4 گرام فراهم ڪندا آهن. ايتري ننڍڙي سرونگ ۾ هي اعليٰ پروٽين جو مواد ڪدو جي ٻج کي انهن لاءِ هڪ بهترين انتخاب بڻائي ٿو جيڪي پنهنجي پروٽين جي مقدار کي وڌائڻ چاهين ٿا، ڇا اهو عضلات جي تعمير، وزن جي انتظام، يا عام صحت لاءِ هجي.

اهو نوٽ ڪرڻ جي قابل آهي ته پروٽين جو مواد ٿورو مختلف ٿي سگهي ٿو ان تي منحصر ڪري ٿو ته ٻج ڪيئن تيار ڪيا ويا آهن. ڀُليل ڪدو جي ٻج ۾ ڀاڄي جي عمل دوران نمي جي نقصان جي ڪري پروٽين جي مقدار ٿوري وڌيڪ ٿي سگهي ٿي. بهرحال، فرق عام طور تي گهٽ ۾ گهٽ هوندو آهي، ۽ خام ۽ ڀُليل نامياتي ڪدو جا ٻج ٻئي بهترين پروٽين جا ذريعا آهن.

Pامپڪن ٻج پروٽين پائوڊرمڪمل سمجهيو ويندو آهي، مطلب ته ان ۾ سڀئي نو ضروري امينو ايسڊ شامل آهن جيڪي اسان جا جسم پاڻ پيدا نٿا ڪري سگهن. اهو خاص طور تي انهن لاءِ قيمتي آهي جيڪي ٻوٽن تي ٻڌل غذا تي عمل ڪن ٿا، ڇاڪاڻ ته مڪمل ٻوٽن جا پروٽين نسبتاً ناياب آهن.

ان کان علاوه، ڪدو جي ٻج ۾ موجود پروٽين تمام گهڻو هضم ٿئي ٿو، جنهن جي حياتياتي قدر تقريباً 65 سيڪڙو آهي. ان جو مطلب آهي ته ڪدو جي ٻج مان استعمال ٿيندڙ پروٽين جو هڪ اهم حصو جسم پاران مؤثر طريقي سان استعمال ڪري سگهجي ٿو. مڪمل امينو ايسڊ پروفائل سان گڏ، ڪدو جي ٻج جي پروٽين کي غذائي قدر جي لحاظ کان ڪجهه جانورن جي پروٽين سان مقابلو ڪري سگهجي ٿو.

پروٽين کان علاوه، نامياتي ڪدو جا ٻج ٻين غذائي اجزاء سان مالا مال آهن. اهي ميگنيشيم، زنڪ، آئرن، ۽ اوميگا 3 فيٽي ايسڊ جو هڪ بهترين ذريعو آهن. انهن ۾ وٽامن اي ۽ ڪيروٽينائيڊس سميت اينٽي آڪسيڊنٽ جي وڏي مقدار پڻ شامل آهي. هي غذائي کثافت پروٽين جي ذريعن جي طور تي ڪدو جي ٻج جي قدر کي وڌيڪ وڌائي ٿي، ڇاڪاڻ ته توهان پنهنجي پروٽين جي مقدار سان گڏ صحت جي فائدن جي هڪ وسيع صف حاصل ڪري رهيا آهيو.

 

ويگن ۽ ڀاڄين لاءِ ڪدو جي ٻج جي پروٽين جا ڪهڙا فائدا آهن؟

ويگن ۽ سبزي خورن لاءِ، اعليٰ معيار جي پروٽين جا مناسب ذريعا ڳولڻ ڪڏهن ڪڏهن مشڪل ٿي سگهي ٿو. هي اهو هنڌ آهي جتي ڪدو جي ٻج جو پروٽين چمڪندو آهي، جيڪو ٻوٽن تي ٻڌل غذا تي عمل ڪندڙ ماڻهن لاءِ ڪيترائي فائدا پيش ڪري ٿو.

پهرين، جيئن اڳ ذڪر ڪيو ويو آهي، ڪدو جي ٻج جو پروٽين هڪ مڪمل پروٽين آهي، جنهن ۾ سڀئي نو ضروري امينو ايسڊ شامل آهن. اهو خاص طور تي ويگن ۽ سبزي خورن لاءِ قيمتي آهي، ڇاڪاڻ ته ڪيترائي ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين جا ذريعا نامڪمل آهن، جن ۾ هڪ يا وڌيڪ ضروري امينو ايسڊ نه آهن. ڪدو جي ٻج کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ سان، ٻوٽن تي ٻڌل کائڻ وارا يقيني بڻائي سگهن ٿا ته اهي جانورن جي شين تي ڀروسو ڪرڻ کان سواءِ هڪ سٺي گول امينو ايسڊ پروفائل حاصل ڪري رهيا آهن.

ٻيو، ڪدو جي ٻج مان حاصل ٿيندڙ پروٽين تمام گهڻو هضم ٿئي ٿو. ڪجهه ٻوٽن جي پروٽين کي جسم لاءِ ٽوڙڻ ۽ جذب ڪرڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو، پر ڪدو جي ٻج مان حاصل ٿيندڙ پروٽين جي حياتياتي قدر تمام گهڻي آهي، جنهن جو مطلب آهي ته استعمال ٿيندڙ پروٽين جو هڪ وڏو حصو جسم پاران مؤثر طريقي سان استعمال ڪري سگهجي ٿو. اهو ان کي ويگن ۽ سبزي خورن لاءِ پروٽين جو هڪ ڪارآمد ذريعو بڻائي ٿو جن کي اهو يقيني بڻائڻ جي ضرورت آهي ته اهي صرف ٻوٽن جي ذريعن ذريعي پنهنجي پروٽين جي ضرورتن کي پورو ڪري رهيا آهن.

ٻيو اهم فائدو ڪدو جي ٻج ۾ لوهه جو مقدار آهي. لوهه جي گهٽتائي انهن لاءِ هڪ عام پريشاني آهي جيڪي ٻوٽن تي ٻڌل غذا تي عمل ڪن ٿا، ڇاڪاڻ ته ٻوٽن تي ٻڌل لوهه (غير هيم لوهه) عام طور تي جانورن جي ذريعن (هيم لوهه) جي ڀيٽ ۾ گهٽ آساني سان جذب ٿئي ٿو. بهرحال، ڪدو جا ٻج لوهه سان مالا مال آهن، جيڪي صرف 1 آونس جي خدمت ۾ روزاني سفارش ڪيل مقدار جو 23٪ مهيا ڪن ٿا. جڏهن وٽامن سي سان ڀريل کاڌي سان گڏ استعمال ڪيو وڃي ٿو، ته هن لوهه جي جذب کي وڌيڪ بهتر بڻائي سگهجي ٿو.

ڪدو جا ٻج پڻ زنڪ جو هڪ بهترين ذريعو آهن، هڪ ٻيو غذائيت جيڪو ويگن يا سبزي خور غذا تي ڪافي مقدار ۾ حاصل ڪرڻ مشڪل ٿي سگهي ٿو. زنڪ مدافعتي ڪم، زخم جي شفا، ۽ ڊي اين اي جي جوڙجڪ لاءِ اهم آهي. ڪدو جي ٻج جو 1 آونس سرونگ روزاني سفارش ڪيل زنڪ جي مقدار جو تقريباً 14 سيڪڙو فراهم ڪري ٿو.

ويگن ۽ سبزي خورن لاءِ جيڪي اوميگا-3 فيٽي ايسڊ بابت پريشان آهن، عام طور تي مڇي جي تيل سان لاڳاپيل، ڪدو جا ٻج ٻوٽي تي ٻڌل متبادل پيش ڪن ٿا. جڏهن ته انهن ۾ EPA يا DHA (مڇي ۾ ملندڙ اوميگا-3 جا روپ) شامل نه آهن، اهي ALA (الفا-لينولينڪ ايسڊ) ۾ مالا مال آهن، هڪ ٻوٽي تي ٻڌل اوميگا-3 جيڪو جسم ۾ EPA ۽ DHA ۾ تبديل ٿي سگهي ٿو.

آخر ۾، ڪدو جي ٻج جي پروٽين ناقابل يقين حد تائين ورسٽائل آهي. ان کي مختلف شڪلن ۾ استعمال ڪري سگهجي ٿو - سڄي ٻج جي طور تي، کاڌي ۾ پسائي، يا پروٽين پائوڊر جي طور تي. هي ورسٽائلٽي ويگن ۽ سبزي خورن لاءِ هن غذائي پروٽين جي ذريعن کي ڪيترن ئي طريقن سان پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ آسان بڻائي ٿي، سلاد تي سڄي ٻج ڇٽڻ کان وٺي استعمال ڪرڻ تائين.ڪدو جي ٻج پروٽين پائوڊرسمودي يا پڪل شين ۾.

 

ڇا ڪدو جي ٻج جي پروٽين پائوڊر شيڪس ۾ وهي پروٽين کي تبديل ڪري سگھي ٿو؟

جيئن ته وڌيڪ ماڻهو روايتي پروٽين ذريعن جي بدران ٻوٽن تي ٻڌل متبادل ڳولي رهيا آهن، اهو سوال ته ڇا ڪدو جي ٻج جي پروٽين پائوڊر شيڪ ۾ وهي پروٽين کي تبديل ڪري سگهي ٿو، تيزي سان عام ٿيندو پيو وڃي. جڏهن ته ٻنهي جا پنهنجا منفرد فائدا آهن، ڪدو جي ٻج جي پروٽين پائوڊر واقعي ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ وهي جو هڪ قابل عمل متبادل ٿي سگهي ٿو.

ڪدو جي ٻج پروٽين پائوڊر ڪدو جي ٻج کي نفيس پائوڊر ۾ پيس ڪري، گهڻي ڀاڱي چربی کي ختم ڪري، ۽ هڪ مرڪوز پروٽين جو ذريعو ڇڏي ٺاهيو ويندو آهي. ويهه وانگر، ان کي آساني سان شيڪس، اسموديز، يا ٻين مشروبات ۾ ملائي سگهجي ٿو، اهو انهن لاءِ هڪ آسان آپشن بڻائي ٿو جيڪي پنهنجي پروٽين جي مقدار کي وڌائڻ چاهين ٿا.

پروٽين جي مواد جي لحاظ کان، ڪدو جي ٻج جي پروٽين پائوڊر ۾ عام طور تي وزن جي لحاظ کان 60-70٪ پروٽين هوندو آهي، جيڪو ڪيترن ئي وي پروٽين پائوڊرن جي مقابلي ۾ هوندو آهي. بهرحال، صحيح پروٽين جو مواد برانڊن جي وچ ۾ مختلف ٿي سگهي ٿو، تنهن ڪري غذائيت جي ليبل کي چيڪ ڪرڻ هميشه بهتر آهي.

جي مکيه فائدن مان هڪڪدو جي ٻج پروٽين پائوڊرويهه کان وڌيڪ اهو انهن لاءِ مناسب آهي جيڪي غذائي پابندين سان گڏ آهن. اهو قدرتي طور تي ڊيري فري آهي، اهو انهن ماڻهن لاءِ هڪ بهترين آپشن بڻائي ٿو جيڪي ليڪٽوز عدم برداشت ڪندڙ آهن يا ويگن غذا تي عمل ڪن ٿا. اهو عام طور تي سويا ۽ گلوٽين جهڙن عام الرجن کان پڻ آزاد آهي، جيتوڻيڪ اهو هميشه بهترين آهي ته ممڪن ڪراس آلودگي لاءِ ليبل چيڪ ڪريو.

جڏهن امينو ايسڊ پروفائل جي ڳالهه اچي ٿي، ته ڪدو جي ٻج جي پروٽين ۾ سڀئي نو ضروري امينو ايسڊ هوندا آهن، جيڪي ان کي whey وانگر مڪمل پروٽين بڻائيندا آهن. تنهن هوندي به، انهن امينو ايسڊ جو تناسب مختلف هوندو آهي. whey خاص طور تي برانچڊ چين امينو ايسڊ (BCAAs) ۾ وڌيڪ هوندو آهي، خاص طور تي ليوسين، جيڪو پنهنجي عضلات جي تعمير جي خاصيتن لاءِ مشهور آهي. جڏهن ته ڪدو جي ٻج جي پروٽين ۾ BCAAs شامل آهن، ليول عام طور تي whey جي ڀيٽ ۾ گهٽ هوندا آهن.

انهي چيو ته، ڪدو جي ٻج جي پروٽين ٻين علائقن ۾ بهترين آهي. اهو ارجنائن ۾ مالا مال آهي، هڪ امينو ايسڊ جيڪو نائٽرڪ آڪسائيڊ جي پيداوار ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو، جيڪو رت جي وهڪري کي بهتر بڻائي سگهي ٿو ۽ ممڪن طور تي ورزش جي ڪارڪردگي کي وڌائي سگهي ٿو. ان ۾ ٽرپٽوفن پڻ وڌيڪ آهي، جيڪو سيروٽونين جي پيداوار لاءِ اهم آهي ۽ ننڊ ۽ موڊ ريگيوليشن ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

هضم جي لحاظ کان، whey پروٽين کي اڪثر سون جو معيار سمجهيو ويندو آهي، جنهن جي حياتياتي قدر تمام گهڻي هوندي آهي. جڏهن ته ڪدو جي ٻج جو پروٽين پڻ تمام گهڻو هضم ٿيڻ وارو هوندو آهي، پر اهو whey جيتري تيزي سان جذب نه ٿي سگهندو آهي. جذب ڪرڻ جي هي سست شرح اصل ۾ ڪجهه ماڻهن لاءِ فائديمند ٿي سگهي ٿي، ممڪن طور تي امينو ايسڊ جي وڌيڪ مسلسل ڇڏڻ فراهم ڪري ٿي.

جڏهن ذائقي ۽ بناوت جي ڳالهه اچي ٿي، ته ڪدو جي ٻج جي پروٽين ۾ هڪ نرم، مغزدار ذائقو هوندو آهي جيڪو ڪيترن کي خوشگوار لڳندو آهي. اهو شيڪس ۾ چڱي طرح ملائي ڇڏيندو آهي، جيتوڻيڪ اهو ڪجهه وهي پروٽين وانگر مڪمل طور تي حل نه ٿي سگهي ٿو. ڪجهه ماڻهن کي اهو معلوم ٿئي ٿو ته اهو انهن جي شيڪس ۾ هڪ خوشگوار ٿلهي شامل ڪري ٿو.

آخرڪار، ڇاڪدو جي ٻج پروٽين پائوڊرتوهان جي شيڪ ۾ whey کي تبديل ڪري سگهجي ٿو اهو توهان جي انفرادي ضرورتن ۽ ترجيحن تي منحصر آهي. جيڪڏهن توهان هڪ مڪمل امينو ايسڊ پروفائل سان ٻوٽي تي ٻڌل، الرجن دوست پروٽين جو ذريعو ڳولي رهيا آهيو، ته ڪدو جي ٻج پروٽين پائوڊر هڪ بهترين انتخاب آهي. جڏهن ته اهو ليوسين مواد يا تيز جذب جي لحاظ کان whey سان نه ملندو، اهو ٻين فائدن جي هڪ حد پيش ڪري ٿو جيڪو ان کي هڪ قابل قدر متبادل بڻائي ٿو.

نتيجي ۾، ڪدو جا ٻج حقيقت ۾ پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهن، جيڪي مڪمل امينو ايسڊ پروفائل، اعليٰ هضمي جي صلاحيت، ۽ اضافي غذائيت جي هڪ ميزبان پيش ڪن ٿا. ڇا انهن کي پوري ٻج جي طور تي استعمال ڪيو وڃي يا پائوڊر جي صورت ۾، اهي هڪ ورسٽائل، ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين جو آپشن مهيا ڪن ٿا جيڪو مختلف غذائي ضرورتن لاءِ مناسب آهي. ڪنهن به غذائي تبديلي وانگر، اهو هميشه بهتر آهي ته ڪنهن صحت جي سار سنڀار ڪندڙ پيشه ور يا رجسٽرڊ غذائيت جي ماهر سان صلاح ڪريو ته جيئن اهو يقيني بڻائي سگهجي ته توهان جي پروٽين جي مقدار توهان جي انفرادي صحت جي مقصدن ۽ ضرورتن سان مطابقت رکي ٿي.

حوالا:

1. ٽوسڪو، جي. (2004). ڪدو جي ٻج جون غذائي خاصيتون. جرنل آف ايگريڪلچرل اينڊ فوڊ ڪيمسٽري، 52(5)، 1424-1431.

2. گليو، آر ايڇ، وغيره (2006). برڪينا فاسو جي 24 مقامي ٻوٽن جو امينو ايسڊ، فيٽي ايسڊ، ۽ معدني جوڙجڪ. جرنل آف فوڊ ڪمپوزيشن اينڊ ايناليسس، 19(6-7)، 651-660.

3. يادو، ايم.، وغيره (2016). ڪدو جي ٻج جي غذائي ۽ علاج جي صلاحيت. غذائيت ۽ فوڊ سائنس انٽرنيشنل جرنل، 2(4)، 555-592.

4. لوني، ايم، وغيره (2018). زندگي لاءِ پروٽين: بهترين پروٽين جي مقدار جو جائزو، پائيدار غذائي ذريعا ۽ عمر رسيده بالغن ۾ بک تي اثر. غذائي اجزا، 10(3)، 360.

5. هافمن، جي آر، ۽ فالوو، ايم جي (2004). پروٽين - ڪهڙو بهترين آهي؟ جرنل آف اسپورٽس سائنس اينڊ ميڊيسن، 3(3)، 118-130.

6. بيرازاگا، آءِ.، وغيره (2019). عضلاتي ڪاميٽي جي سار سنڀال ۾ ٻوٽن جي مقابلي ۾ جانورن تي ٻڌل پروٽين ذريعن جي اينابولڪ خاصيتن جو ڪردار: هڪ تنقيدي جائزو. غذائي اجزا، 11(8)، 1825.

7. موريسن، ايم سي، وغيره (2019). مغربي قسم جي غذا ۾ جانورن جي پروٽين کي ٻوٽن جي پروٽين سان تبديل ڪرڻ: هڪ جائزو. غذائي شيون، 11(8)، 1825.

8. گوريسن، ايس ايڇ ايم، وغيره (2018). تجارتي طور تي دستياب ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين آئسوليٽس جي پروٽين مواد ۽ امينو ايسڊ جي جوڙجڪ. امينو ايسڊ، 50(12)، 1685-1695.

9. بناسزڪ، اي.، وغيره (2019). 8 هفتن جي تيز شدت واري فنڪشنل ٽريننگ (HIFT) کان پوءِ جسماني موافقت تي Whey بمقابله Pea Protein جا اثر: هڪ پائلٽ مطالعو. راندين، 7(1)، 12.

10. ايپل گيٽ، اي اي، ۽ گريوٽي، ايل اي (1997). مقابلي واري برتري جي ڳولا ڪريو: غذائي رجحانن ۽ سپليمنٽس جي تاريخ. جرنل آف نيوٽريشن، 127(5)، 869S-873S.